Составить программу тренировок

Самая эффективная программа тренировок

Один из самых сложных вопросов современного спорта, над которым ломают голову практически все тренера и спортсмены, как же оптимально подобрать величину нагрузок и грамотно составить программу тренировок и восстановления, для максимального быстрого прогресса спортивных результатов.

Любая хорошо составленная тренировочная программа должна отвечать на вопрос, об оптимальном соотношении количества тренировок и утомления спортсмена, к максимально быстрому росту его спортивных результатов и физической формы.

Для начала мы естественно рассмотрим самый простой способ составления программы тренировок и отдыха, а потом уже пойдем дальше к составлению программ для более продвинутых спортсменов.

Тренировки с супер восстановлением (суперкомпенсацией) мышц

Самый простой первый способ, и первая модель тренировочного процесса которая приходит на ум и которой пользуется большинство непрофессионалов, это дать мышцам хорошую физическую нагрузку, а после этого дать организму достаточный отдых для супервосcтановления и суперкомпенсации.

Соответственно, после восстановления вы опять идете на тренировку, нагружаете свои мышцы максимально, и опять ждете полного восстановления, и ваши мышцы постепенно становятся все сильнее и сильнее.

Вроде бы все логично мы проводим тренировки в режиме: максимальная нагрузка – полное восстановление, максимальная нагрузка – полное восстановление… и так далее до бесконечности. Наши мышцы постоянно растут, и мы нормально занимаемся и отдыхаем, но у этой программы есть и свои недостатки.

Например, до сих пор до конца не решен вопрос сколько же времени нужно отдыхать, что бы войти в эту всеми любимую фазу суперкомпенсации, состояние когда мы отдохнули настолько, что наши мышцы стали сильнее, больше, быстрее или выносливее чем до предыдущей тренировки.

Время супер восстановления мышц

Давайте остановимся на этом немного подробнее, самая современная теория спорта говорит так:

В первые секунды после физической нагрузки восстанавливается запас кислорода и других нужных веществ в мышцах, после этого устраняется молочная кислота из мышц. После этого начинается восстановление запаса гликогена в мышцах и печени, на полное его восстановление уходит от 12 до 48 часов.

Еще дольше происходит синтез белка в мышцах, максимальное время этого процесса обычно составляет 48-72 часа. Но самое длительное время восстанавливаются внутриклеточные повреждения в мышцах, обычно на это уходит от 72 до 96 часов.

И опять же, все просто бери и тренируйся себе раз в 4 дня, и постоянно достигай больших результатов.  Но существует еще и проблема не одновременного восстановления различных функций нашего тела и мышц.

То есть, когда наши мышцы уже восстановились полностью, то энергетические функции организма наоборот уже слишком долго отдыхали и уже могут начинать переходить в стадию утраченной компенсации, то есть детренированности.

И 4 дня это еще далеко не придел, многие авторитетные тренера предлагают увеличить время отдыха между тренировками до 120 часов, что составляет 5 суток, то есть тренироваться 3 раза в 2 недели. Но и это далеко не самая большая цифра, есть много теорий, что за 5 дней мышцы только полностью компенсируются, а вот только после этого начинается фаза суперкомпенсации которая может длиться и до 10 дней, а по некоторым источникам даже до 14.

Как быстрее восстановиться к следующей тренировке

Но тренировки раз в 10 дней, или даже раз в 2 недели кажется слишком редкими, тем более для профессиональных спортсменов. Что делать, чтобы увеличить количество тренировок в неделю и не прерывать процесса суперкомпенсации мышц, и вообще, как быстрее восстановиться к следующей тренировке я уже писал в статье о частоте тренировок.

В двух словах быстрого восстановления и увеличения эффекта супер компенсации мышц используют разделение тренировочных нагрузок на развивающие, поддерживающие, восстанавливающие, также можно добавлять дни отдельных кардиологических тренировок.

Часто используются такие приемы как  тренировка в разные дни отдельные группы мышц и чередование различных упражнений, а также различные способы ускорения восстановления мышц после тренировок причем как естественные так и медикаментозные (фармакологические).

И действительно все эти способы помогают в некоторой степени избежать перетренрованности и добиться более быстрых результатов, чем у среднестатистических спортсменов. Особенно хорошо помогают методы быстрого восстановления мышц, такие как массаж, хорошее питание и т.д.

Конечно, еще больший эффект ускорения восстановления мышц можно получить от анаболиков и стероидов, некоторые из них действительно очень сильно уменьшают время для отдыха. Поэтому супер профессиональные спортсмены при хорошей фармакологической поддержке и большом опыте тренировок могут заниматься и каждый день.

Особенно сильно это актуально когда надо быстро набрать большую мышечную массу, как например у боди билдеров. Или когда совершенно нет времени на восстановление, а все время надо быть в отличной форме, как например у баскетболистов, которые могут потерять за 1 игру по 3 килограмм веса и даже больше, а таких игр может быть за сезон несколько десятков. В таких жестких условиях конечно организм просто не успеет восстановиться самостоятельно без фармакологической поддержки.

Программа тренировок на износ

Это и есть второй простой способ составить программу тренировок, по этому методу надо просто тренироваться как можно чаще и постоянно находиться в состоянии близком к хронической перетренированности, и при этом все-таки успевать восстанавливать организм с помощью максимально возможных средств и даже фармакологии и анаболиков.

Но такой подход к тренировкам опасен чрезмерными как психологическими таки и физическими нагрузками, которые не всегда спортсмены ощущают вовремя, до наступления тяжелых последствий. Да и к сожалению, частый прием таких веществ, скорее всего, негативно повлияет на здоровье вашего организма в целом, хотя и на время увеличит восстановительную способность ваших мышц.

Тренировки без суперкомпенсации

Я на данный момент против применения анаболических средств, особенно если вы занимаетесь для своего здоровья, а не для взятия очередного рекорда, поэтому хочу рассказать вам еще один интересный и действенный способ, которым можно повысить свои спортивные результаты, кроме уже перечисленных.

Конечно, такой метод работы можно применить при условии использования фармакологических средств восстановления, и если ваше тело очень хорошо подготовлено, то данный метод тренировок без долгой суперкомпенсации тоже как не странно иногда показывает очень впечатляющие результаты.

Но все равно, очень долго нельзя тренироваться в таком ритме без стероидов даже самому выносливому спортсмену, и помните, что все медицинские и спортивные препараты вы принимаете на свой страх и риск, и только вы сами отвечаете за состояние своего здоровья.

И так, выше мы с вами уже разобрали, две самых простых тренировочных программы, но обе они не лишены своих недостатков. Поэтому на смену таким простым программам для повышения эффективности тренировок, приходит более сложная двухкомпонентная программа, известна она как метод концентрированной загрузки, или метод загрузки — разгрузки.

Существуют и другие названия, но все они представляют собой различные варианты одного и того же метода, а вот подробнее об этом методе составления программы тренировок и сбалансированного времени  восстановления вы узнаете в следующей статье про построение правильного тренировочного цикла.

Кроме того, если вы только начинающий спортсмен, то вам вообще не стоит усложнять и играться с самостоятельным составлением индивидуальной программы тренировок, а мы вам можем предложить уже готовую программу тренировок бодибилдинга для самых начинающих или посмотрите программу для занятий немного более опытных спортсменов новичков, которая подходит начиная со второго месяца и на первые пол года тренировок, а также читайте как научиться подтягиваться на турнике и накачать трапеции в домашних условиях.