Занятие бодибилдингом для начинающих

Программа занятий бодибилдингом для начинающих на первые полгода

Продолжаем рассказывать о занятиях бодибилдингом для начинающих, и сегодня мы подготовили программу занятий бодибилдингом для новичков на первые полгода тренировок в спортивном зале. А вернее мы составили целых 2 программы, одну для начинающих которые заниматься 2-3 месяца и для уже немного более опытных спортсменов, более продвинутую программу тренировок на 4-6 месяц хождения в качалку.

Напомним, в прошлый раз мы уже давали подробную программу бодибилдинга для начинающих, тех, кто только пришел в спортивный зал, и еще даже не знает каким боком подходить к спортивным снарядам и тренажерам.

Если вы такой и еще даже не заходили в спортивный зал, то начните с прочтения предыдущей статьи. А сегодня мы поговорим об уже более продвинутых новичках, которые честно отходили месяц в тренажерный зал и уже хоть немного поставили правильную базовую технику.

Для них мы подготовили усложненную программу тренировок, что бы подстегнуть их спортивный прогресс и вывести уже на более взрослую и продумаю тренировочную программу.

Программа тренировок для новичков после первого месяца

Программа тренировок для новичков после первого месяца, так же как и предыдущая программа, рассчитана на 3 дня тренировок в неделю и имеет два варианта, которые так же следует чередовать. Как пример понедельник первый вариант, среда второй вариант, пятница снова первый вариант, следующий понедельник 2 вариант, и так далее, чередуя варианты до бесконечности.

Тут ничего не изменилось, вы меняете варианты для того чтобы один раз нагружать например ноги и на другую тренировку например руки, чтобы в это время ноги отдохнули немного больше. Но вы же уже продвинутые новички, поэтому мы решили ввести дополнительное чередование (периодизацию) в ваши тренировки.

Так как вы теперь уже сможете работать с большими весами чем в первый месяц, когда основной упор вы делали не на силу а на технику, то теперь ваше тело начнут уставать физически и вам снова не будет хватать времени для восстановления к следующей тренировке.

Чем отличается программа тренировок новичков от профессионалов

Вы уже переходите от полных новичков в статус более опытных, поэтому теперь ваши занятия бодибилдингом должны отличаться от прежних, поэтому теперь мы применим еще одну уловку профессиональных бодибилдеров, и вы с этого месяца начнете чередовать еще дополнительно легкие тренировки с тяжелыми.

В таком случае тренировки так же следует чередовать по очереди: тяжелая, следующая легкая (50% от рабочего веса).

Но так как у нас уже есть чередование в нашей программе по группам тренируемых мышц (1-2 вариант программы), то в данном случае чередование производится следующим образом: 2 тяжелых и 2 легких (50% от рабочего веса) тренировки.

То есть сегодня если вы работаете с максимальным весом, который для вас доступен и качаете, например ноги, то в следующий раз когда вы будете качать ноги, вам следует уменьшить веса на штанге или тренажере на 50%.

Пример: если сегодня на штанге 60 килограмм и вы делаете тяжелую тренировку, то легкая тренировка будет с точно таким де количеством подходов и повторений но уже с 30 килограммовой штангой.

 Как начать заниматься бодибилдингом

Только не думайте что это сильно просто и пустая трата времени и надо начинать сразу с очень сложной программы бодибилдинга для профи, нет чтобы начать заниматься бодибилдингом и получить свои первые реальные видимые результаты и накаченные мышцы этого вполне достаточно.

Наоборот лучше начинать именно с этого, чтобы не запутаться во всех возможных мелочах этого технологичного и продуманного вида спорта.

Лучшие профессионалы, медики и тренера бодибилдинга не спят ночами, разрабатывают и бьются над новыми более эффективными тренировочными программами для супер профессионалов, и для максимального набора мышечной массы.

И там все намного более сложно, и ведутся постоянные эксперименты, дальше уже водят понятие легкой тренировки, средней и сложной, плюс разбивают программу тренировок не на 2 варианта, а три варианта упражнений на разных тренировках. Плюс можно изменять программу по временам года или делить ее на периоды, сушки и набора максимальной массы, учитывать даты ответственных соревнований.

Дополнительно применяя еще большое количество специальных приемов и ухищрений бодибилдинга (пампинг, отказы, суперсеты и многое другое), естественно не забывая про стероиды, гормоны, витамины, и очень серьезную расписанную до мелочей программу питания.

И поверьте это слишком много информации даже для первого года тренировок и совсем не ответ на вопрос как начать заниматься бодибилдингом. Лучше начните с самого начала, получите свои первые результаты, а потом сами решайте стоит ли зморачиваться и идти еще дальше.

Бодибилдинг комплекс для начинающих

Нам до ответа на этот нелегкий вопрос еще надо дорасти, а расти как и качать мускулы надо постепенно, ведь за одну тренировку мышцы не накачает даже самый опытный спортсмен. Все приходит со временем и трудом, поэтому на первые 3 месяца занятий в тренажерном зале мы для вас приготовили следующий бодибилдинг комплекс для начинающих:

2-3 месяц занятий бодибилдингом:
Количество подходов — по 2 в каждом упражнении.
Количество повторений — 10-12 за каждый подход.
Перерыв между подходами — примерно 3 минуты.

По сравнению с полными новичками, комплекс по бодибилдингу для которых мы давали в прошлой статье, тут мы немного уменьшили количество повторений на подход, что даст вам возможность увеличить веса, с которыми вы работаете на тренировке и становиться еще сильнее. А хорошую базовую технику мы надеемся вы уже себе поставили.

Комплекс тренировок на полгода занятий бодибилдингом

Тут же мы сразу вам дадим и рекомендации для комплекса первых полугода занятий бодибилдингом. По сути упражнения мы оставим все те же самые, только после третьего месяца постоянных занятий в зале вы можете еще немного увеличить веса на рабочих снарядах или тренажерах и снизить количество повторений каждого упражнения до 8 за подход.

Это считается оптимальным количеством повторений для максимального набора объема и мышечной массы у профессионалов чего собственно и хотят добиться люди занимающиеся такими видами спорта. А также если вы чувствуете в себе силы расти и делать больше, можете увеличить количество подходов на каждое упражнение до трех.

И не забывайте чередовать тренировки сначала 1 вариант, потом второй вариант комплекса со 100% утяжелением, потом первый и 2 вариант с 50% утяжелением, и так повторяйте 3 месяца и смотрите на прогресс в своих результатах.

Бодибилдинг комплекс упражнений для начинающих

4-6 месяц тренировок:
Количество подходов — по 3 в каждом упражнении.
Количество повторений — 8-10.
Перерыв между подходами — примерно 3 минуты.

1) вариант программы для начинающих.

Грудь, плечи, руки.
1.Жим лежа.
2.Жим гантелей лежа.
3.Жим штанги стоя.
4.Разведение гантелей в стороны.
5.Вертикальный жим в блоке.
6.Подъем штанги на бицепс стоя.
7.Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
8.Скручивания.

2) вариант программы занятий бодибилдингом.

Ноги, спина.
1.Приседания со штангой.
2.Жим ногами.
3.Сгибание ног в тренажере.
4.Тяга блока к груди (фронтальная).
5.Тяга блока к поясу (гребля).

Как быстро и какие ожидать результаты от занятий бодибилдингом?

Надеюсь при вашем упорстве и сознательном регулярном хождении на занятия бодибилдингом для спортсменов уже среднего уровня подготовки и выполнении всех рекомендаций результаты от занятий бодибилдингом не заставят себя ожидать очень долго.

В идеале, за полгода тренировок начинающие спортсмены могут набрать и 3 и даже 6 килограмм чистых мышц, при условии конечно четкого соблюдения нашей программы занятий бодибилдингом для начинающих, правильного питания и полноценного отдыха. Про питание после тренировки и еде и рационе в бодибилдинге для новичков читайте отдельно, а пока езе поговорим о правильной технике выполнения базовых упражнений.

Как вы могли заметить, в каждой программе тренировок присутствуют такие упражнения: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой.

Эти упражнения являются самыми  базовыми, то есть основными как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров. Что это за упражнения, почему они так важны и самое главное, как правильно и безопасно с технической точки зрения их выполнять мы рассмотрим в следующей статье о базовых упражнениях в бодибилдинге.

Также если вам интересно, посмотрите программу занятий в спортивном зале для девушек и рекомендую почитать нашу новую книгу о боевом спорте и его видах, так как многие спортсмены нередко хотят научиться и самообороне, кроме того на нашем портале саморазвития читайте о том, как правильно накачать трапеции в домашних условиях, пресс на турнике, научиться отжиматься от поля с нуля, как увеличить объем легких и многом другим.