Частота тренировок

Сколько раз в неделю можно тренироваться

Как мы знаем из спортивной практики, многие люди для того чтобы как можно быстрее нарастить силу и объем своих мышц, начинают тренироваться как можно больше и чаще, при этом делая только хуже, самостоятельно лишая себя шанса на прогресс, и не давая времени на развитие своим мышцам.

Надо прежде всего понять что если вы хотите ускорить рост и силу своих мышц, то вам надо знать не только как правильно тренироваться, но и как правильно отдыхать чтобы сохранить свое здоровье. Поэтому сегодня, мы как раз и поговорим о том, какой же должна быть оптимальная частота тренировок, и сколько необходимо отдыхать при занятиях различными видами спорта, чтобы добиваться как можно более значительных и быстрых результатов.

Примерное количество оптимальных тренировок для вас в неделю зависит от многих факторов, и самый важный каким видом спорта вы занимаетесь, и с какой целью.

Какова цель занятий спортом

1) Если вы занимаетесь только легкими нагрузками для поддержания здоровья, делаете дыхательные упражнения, легкую растяжку, утреннюю гимнастику, ездите на велосипеде, или просто прогуливаетесь на свежем воздухе, то такие упражнения оказывают не очень большую нагрузку на ваши мышцы. Вы сильно не устаете, поэтому и восстанавливается ваш организм в самые кратчайшие сроки, подобные упражнения можно делать даже каждый день.

А если вы целый день проводите сидя в офисе или на любой другой подобной работе, то вам просто необходимы каждодневные минимальные нагрузки, чтобы ваши мышцы не начинали атрофироваться, и просто для поддержания нормального уровня здоровья.

2) Если вы занимаетесь фитнесом для поддержания здоровья или просто снятия стресса, или хотите похудеть и получить красивую фигуру, сюда также входит бег, занятия боевыми искусствами, футбол, волейбол, теннис и т.д. тогда оптимальным для вас будут занятия 3-5 раз в неделю, в зависимости от вашей программы, физических возможностей и желания.

Минимальным количеством занятий будет 2 раза в неделю, но лучше заниматься больше, особенно если вы занимаетесь уже не первый год, и хотите добиться значительных результатов.

3) Когда вы начинаете заниматься очень интенсивно для увеличения вашей силы и массы мышц, ваши мышцы устают и травмируются максимально, поэтому вам надо еще уменьшить количество тренировок в неделю, и оптимальным здесь вариантом будет частота тренировок примерно 2-4 занятия в неделю. Новичкам в силовых видах спорта 2 раза в неделю будет вполне достаточно, их мышцы просто не успеют нормально восстановиться, когда наступит время следующей тренировки.

Сколько нужно профессионалу для полного восстановления мышц

Профессионалам тоже требуется значительное время для полного восстановления и роста мышц, хотя у них мышцы работают эффективнее и восстанавливаются значительно быстрее, но они на тренировке делают намного большие усилия, поэтому им отдыхать приходиться примерно столько же времени, а иногда даже больше чем начинающих спортсменов.

Но действительно грамотные спортсмены знают способы, как заниматься в спортивном зале чаще, и при этом давать своим мышцам достаточное время для восстановления.

Если вы качаете мышцы, то хорошим способом заниматься чаще будут тренировки каждый раз выполняя упражнения для различных групп мышц вашего тела. Для примера, в первую половину недели вы занимаетесь, в понедельник упражнениями для ног, а во вторник делаете упражнения для мышц верхней половины тела.

Потом вы день отдыхаете, и все начинается сначала, четверг снова упражнения для нижней половины тела, а в пятницу упражнения для верхней. При таких тренировках получается, что вы провели 4 тренировки за неделю, но реально все ваши мышцы отдыхали 5 дней вместо 3, что дало вашим мышцам лишних 2 дня отдыха, то есть на 40% больше времени за неделю.

Как качать мышцы чаще

Еще одним неплохим способом безболезненно увеличить количество тренировок является разделение всех тренировок по группам на развивающие, поддерживающие и восстанавливающие. Более подробно я расскажу об этом разделении в отдельной статье, но в двух словах это разделение тренировок по уровню нагрузки на тренировки с максимальной нагрузкой, тренировки со средней нагрузкой, и самые легкие восстанавливающие тренировки.

Таким образом если мы в понедельник проведем тяжелую тренировку, через день в среду проведем легкую тренировку, еще через день в пятницу проведем тренировку со средней нагрузкой. И когда мы снова вернемся к тренировкам после выходных в понедельник, то окажется, что наши мышцы восстанавливались от максимальных нагрузок ровно 7 суток, что уже вкладывается в период эффекта суперкомпенсации.

А если вам и этого кажется мало то можно проводить 2 и даже 3 тренировки со средней нагрузкой подряд, и тогда отдых ваших мышц от максимальных нагрузок составит 9 или 11 суток соответственно, что будет уже точно достаточно для максимального прогресса ваших мышц и физической силы.

А если вы хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, увеличить количество тренировок и заодно укрепить вашу сердечно сосудистую систему, вам помогут так называемые кардио нагрузки и кардио тренировки. Вы можете отдельно от ваших обычных занятий в зале отдельную тренировку уделить плаванию в бассейне как самому безопасному виду спорта, езде на велосипеде, бегу на стадионе, или даже боевым искусствам, о которых я недавно написал целую книгу.

Кардио тренировки в силовом спорте

Кардио тренировки замечательный способ укрепить ваше сердце для силовых занятий, да и к тому же такие тренировки здорово могут разнообразить ваше ожидание следующей силовой тренировки.

А для начинающих или долго не занимавшихся спортсменов, специалисты зачастую рекомендуют наоборот уделить большее время тренировке сердца, чем силовым тренировкам, это отлично подготовит их тело к тяжелым физическим нагрузкам и позволит избежать лишних травм.

Есть и другие более сложные способы заниматься немного больше и получать хорошие спортивные результаты, но и этих базовых способов будет более чем достаточно для начала. Не пытайтесь на первых порах, если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться слишком много.

Это как минимум создаст в вас лишнюю эмоциональную нагрузку, и особенно если вы на первых порах не увидите быстрых результатов от ваших тренировок, то очень возможно, что вы просто бросите занятии спортом. Потому что вы просто решите, что спорт не приносит результата пропорционального вашим усилиям, да и просто решите что тренировки это очень тяжело, хотя на самом деле хорошие тренировки это большое удовольствие для спортсмена.

Начинайте с малого, как говорит славянская народная мудрость лучше меньше, да лучше. А про то сколько надо заниматься чтобы избежать перетренированности читайте отдельную статью в которой мы будем составлять отдельную и вашу личную программу тренировок, либо вы можете взять уже составленную программу силовых тренировок для новичков, что будет значительно легче и быстрее, чем составлять её самому.

Но, более того, вы должны помнить что все эти способы играют тоже вторичную роль. На самом первом месте у вас должно всегда стоять ваше здоровье. Вы должны как можно более правильно и сбалансировано питаться и максимально хорошо высыпаться, тогда и отдых ваших мышц будет проходить максимально быстро. Чего вам и желаю, занимайтесь разным спортом, выбирайте его правильно, будьте здоровыми и счастливыми несмотря ни на что, а спортивные результаты в таком случае не заставят себя долго ждать.