Построение тренировочного цикла

Суперкомпенсация и тренировочный цикл

В предыдущей статье мы с вами рассмотрели два стандартных метода построение тренировочного цикла. Первый метод, когда мы каждый раз ждем полного восстановления мышц примерно 4-5 дней, а потом только идем на следующую тренировку, она неплоха, но наши тренировки станут слишком редкими, что также негативно может повлиять на скорость роста спортивных результатов.

И второй метод, при котором мы тренируемся очень часто, например, через день, а то и каждый день, прогрессируя очень быстро, но и сильно устаем, при этом пытаясь не попасть в опасное состояние перетренированности различными способами, в том числе и фармакологическим.

Но естественно, при такой жесткой спортивной программе даже самый тренированный и опытный спортсмен довольно быстро скатиться в состояние хронической перетренированности, а его результаты начнут падать, в то время как состояние здоровья начнет ухудшаться.

Если вы пока вообще не поняли о чем говорилось в первых абзацах, возможно вам стоит начать заниматься бодибилдингом или воркаутом с самого начала и обратить внимание на статьи о том с чего и как начать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта начинающим,а мы продолжим дальше наш рассказ.

И так логично чтобы избежать недостатка в малом количестве тренировок от первого метода и недостаточного времени отдыха во втором методе, мы попробуем объединить оба метода для получения максимального результата. Как же можно объединить казалось бы 2 противоположных метода, как можно тренироваться и немного меньше чем обычный спортсмен, и немного больше чем он и это все в рамках одного тренировочного цикла.

Оказывается ответ есть, при построении тренировочного цикла, мы просто разделим имеющееся у нас время на 2 части.

Часть 1. Максимальное утомление

В первой части мы будем тренироваться достаточно часто и усердно, получая даже избыток нагрузки. Цель этого этапа заставить свое тело адаптироваться к максимальным нагрузкам и стрессам, и максимально нагрузить все наши мышцы для их будущего быстрого роста, накопить усталость и физический тонус.

Время первого этапа может составлять, например 3 недели усердных тренировок проводимых через день, а после этого надо перевести спортсмена на следующий этап нашего тренировочного цикла.

Часть 2. Максимальный отдых

Вторая часть наших тренировок должна проходить под девизом «Меньшее значит большее». Вы будете также, на каждой тренировке выкладываться как можно качественнее и усерднее, но вот время между тренировками должно стать такое, чтобы ваш организм полностью восстанавливался к следующей тренировке.

Во время этого отдыха, усталость от первого этапа периода превращается в увеличение физических показателей второго периода. Это и есть главное время роста результатов, во время него и происходит максимальное улучшение физической формы и всех характеристик атлета. По времени это может выглядеть так, мы проводим еще 2 тренировки, между которыми делаем перерыв в 4-5 дней.

Итоговый вид двухкомпонентного тренировочного цикла

21 день мы занимаемся как можно интенсивнее и накапливаем усталость, а еще за 8-10 дней мы проводим 2 тренировки и не только полностью восстанавливаем мышцы, но и получаем большую прибавку к нашим старым физическим результатам. Итого наш тренировочный цикл занял 29-31 день, то есть 1 месяц.

Двусоставная тренировочная программа

Такой комбинированный тренировочный цикл обычно эффективнее простых тренировочных программ, вы можете проводить за месяц большее количество тренировок, чем обычно. При этом в конце месяца вы себя чувствуете хорошо отдохнувшим, и готовы приступить к новому тренировочному циклу, и снова очень интенсивно работать и наращивать свои спортивные результаты.

Одним из плюсов может быть то, что мышцы, когда привыкают к однотипным физическим нагрузкам и тренировочным программам перестают расти так быстро, на это жалуется большинство опытных спортсменов.

Но двусоставная тренировочная программа хорошо помогает разнообразить ваши тренировки и нагрузку, причем не только физически, но и эмоционально, так как у вас появиться время хорошо отдохнуть, или даже съездить на какой-нибудь курорт.

Плюсы двусоставной тренировочной программы

Минусом может быть то, что во время первого загрузочного периода тренировочной программы вы почти не увидите прироста результатов, более того часто наблюдается даже снижение ваших прошлых результатов. Но этого не стоит бояться, ведь чем больше вы потеряете в результатах на первом периоде, тем большие результаты сможете нарастить на втором, но не следует специально снижать ваши результаты усталостью более чем на 10-15%.

Если это происходит, значит вы выбрали для себя слишком сложную тренировочную программу на этапе загрузки, и желательно либо немного ее облегчить, или вы можете просто досрочно перейти к периоду интенсивного восстановления, чтобы ваш организм не начал страдать от перетренированности.

Вы должны понимать, что я вам даю не панацею и четкий свод правил, совсем необязательно делать именно 3 недели утомления и 8-10 дней восстановления. Можно легко 2-3 недели заниматься в режиме утомления, и потом еще 2-3 недели проводить тренировки с полным восстановлением мышц. Физические возможности и скорость восстановления мышц у всех разные, экспериментируйте, и вы найдете для себя оптимальное соотношение 2 этапов тренировочного цикла.

Отдых после тренировочного цикла

Но больше трех, ну максимум четырех недель, хорошего утомления подряд не стоит делать. Вообще после больших тренировочных циклов все профессиональные спортсмены отдыхают.

Да вы можете привыкнуть заниматься всегда утомленным, и не заметно для себя перейти от состояния здорового переутомления к нездоровой перетренеровонности, которая может угрожать хорошему состоянию вашего здоровья, и дальнейшему росту физических результатов.

Как не странно, но многие спортсмены уже используют этот подход, даже не зная об этом, например большая часть спортивных секций работает в режиме: понедельник, среда, пятница. Выходит такой график, когда 2 тренировки проходят с отдыхом в один день, а одна проходит с отдыхом в 2 дня на субботу и воскресенье. Получается, что 2 тренировки проходят на утомление и 1 на восстановление, что примерно и соответствует нашим 20 дням загрузки мышц и 10 дням на разгрузочный период.

Ну и напоследок совет все-таки чаще меняйте свои тренировочные программы, и стройте новые тренировочные циклы, насколько бы хороши они небыли.

Мышцы и весь организм очень хорошо приспосабливаются и могут привыкнуть практически ко всему, тогда и результаты перестанут расти, удивляйте почаще их и себя чем-то новым и интересным, развивайтесь, придумывайте новые движения и упражнения, экспериментируйте.

Если у вас нет своей программы тренировок, то можете просто использовать в самом начале своей спортивной карьеры попробовать нашу уже готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих и отдельной программой тренировок для девушек.

Но затем, лучше конечно заказать построение тренировочной программы индивидуально для себя у хорошего и опытного тренера. Самое главное не пытайтесь истязать свой организм, если начинает становиться плохо и пропадает энтузиазм к тренировкам без особых на то причин, отдохните пару дней, а потом снова приступайте к тренировкам, это поможет избежать опасных последствий и симптомов перетренированности. Также читайте на нашем портале саморазвития о том, как правильно выбирать время для тренировок, что есть после тренировки и можно ли пить во время занятий спортом.

И давайте раз в полгода, или хотя бы один раз в год полный отдых вашему телу на 1-2 недели, и только после этого приступайте к тренировкам с новой силой и рвением. Тогда вы сможете находиться постоянно в хорошем настроении, и двигаться все ускоряющимися шагами ко всё новым как спортивным, так и жизненным высотам чего вам и желаю.