Роль и функции белка в организме человека

В предыдущей статье я говорил о правильном соотношении белков, жиров и углеводов в рационе питания. Теперь давайте подробнее разберём, как именно каждый из этих компонентов преобразуется, попав к нам в организм. Начнём с главного – белка. Обсудим роль и функции белка в организме человека.

И самое главное, важно понимать, каким образом использовать эти знания для достижения идеального веса. Ведь именно эту задачу мы ставим перед собой, изучая все эти физиологические премудрости, не так ли?

Основные функции белков в организме

Итак, каковы же основные функции белка в организме человека?

Недаром классическое определение гласит: «Жизнь – есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней средой».

Роль белков в питании

Очень трудно переоценить роль белков в питании человека. Белок – основной строительный материал нашего организма. Практически весь организм, за исключением жировой ткани и костей, состоит из белков.

Одной из основных функций белка в организме является транспортировка кислорода от лёгких к клеткам. Без этого невозможно существование организма.

Все гормоны и ферменты человеческого организма – это тоже белки и, соответственно, любой процесс в нашем теле происходит с их участием. Основные функции белка в организме обуславливают важнейшую роль белков в питании человека.

Суточная норма потребления белка

Особое внимание нужно уделить суточной норме потребления белка. Нормы потребления зависят от определенных факторов и отличаются для разных людей.

Сколько белка нужно человеку в сутки?

Так сколько же белка нужно потреблять человеку в сутки?

Расчёты диетологов и спортивных медиков показывают, что женщине, ведущей обычный образ жизни, достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм веса. Женщине, тренирующейся 2 – 3 раза в неделю, – одного и двух десятых грамма белка. Суточная норма потребления белка для женщины при 6-разовой тренировке составляет 1,6 грамма.

У мужчин уровень обмена, как правило, выше. Сколько белка в сутки нужно мужчине? К указанным цифрам следует прибавить 15 – 20 %, т.е. в зависимости от степени физических нагрузок мужчинам в сутки нужно от 1,2 до 1,9 грамм белка на 1 кг веса.

Таким образом, суточная норма потребления белка для женщины весом 65 кг, не тренирующейся, составит 65 г, а для мужчины того же веса и образа жизни – 76 – 78 г.

Не забывайте о том, что в расчётах учитывается чистый белок. Как пересчитать это на реальные продукты смотрите здесь.

Продукты, богатые растительным белком

Не стоит забывать и о том, что наилучший эффект будет достигаться в том случае, если вы будете получать белок не только из мяса, птицы и рыбы, но и из различных растений – продуктов, богатых растительным белком. Дело в том, что, питаясь животными продуктами, мы, волей-неволей, поглощаем и сопутствующие вещества.

Это, в первую очередь, животный жир, количество которого в пище хотелось бы максимально ограничить. Кроме того, не будем забывать и о различных антибиотиках и биостимуляторах, скармливаемых животным для повышения массы их тела.

Используя в пищу растения, мы получаем только легко усваиваемый растительный белок, небольшое количество растительных жиров, значительно более полезных, чем животный жир, и значительную порцию крайне нужной нашему организму клетчатки.

В каких растениях содержится белок в наибольших количествах

В каких растениях содержится белок в наибольших количествах? В наших широтах наиболее богатыми белком и доступными для потребителя являются бобовые растения. Это, собственно, бобы, фасоль, горох, чечевица и соя.

Из этих богатых растительным белком продуктов можно готовить супы, каши, комбинировать их с животными продуктами. В общем, раздолье для кулинара. Содержание растительного белка в них доходит до 25%, так же как и в мясе.

Орехи тоже хороши для белкового питания (особенно, в качестве перекуса). Конечно, цена повыше, но, зато, количество контролируется лучше. Это важно при определении суточной нормы потребления белка. Процент растительного белка в них 15 – 16%.

Белок есть в большинстве растений, например, в капусте кольраби его содержание доходит до 10 – 12%.

Посмотрите, что есть на полках вашего магазина и просмотрите этикетки, там много чего полезного указано. Кстати, о правильном чтении информации на этикетках позже напишу отдельную статью.

Подводя итог этого раздела, отметим, что, зная, в каких растениях содержится белок в наибольших количествах, и используя в пищу продукты, богатые белком, мы не только стабилизируем свой вес, но и способствуем улучшению здоровья, продлевая, в конечном счёте, своё земное существование.

Роль белка для похудения

Теперь, в привязке к нашей узкой теме, рассмотрим роль белка для похудения, ну, или для поддержания существующего оптимального веса.

Можно выделить три основных момента, которые обуславливают первостепенную роль белка в процессе похудения.

Во-первых, белки, содержащиеся в пище, продлевают чувство сытости. Это связано с тем, что расщепление чужеродного белка до составляющих его аминокислот, а затем синтез из них собственного белка, – довольно длительный и, что важно, энергозатратный процесс.

То есть для того, чтобы усвоить белок, нужно потратить какое-то количество калорий, а взять их можно либо из углеводов и жиров той же самой пищи, либо из энергетических запасов собственного организма, читай – жиров. В любом случае, это нам с вами плюс.

Во-вторых, белок направляется, в основном, на строительство мышц, для работы которых требуется много энергии, а она берётся из тех же источников. Это еще один фактор, определяющий роль белка для похудения.

Ведь чем больший в организме процент мышц, тем выше уровень его обмена веществ и тем большее количество калорий, поступивших с пищей, уйдёт на их работу, а не отложится под кожей в виде жира.

В-третьих, присутствуя в нашей пище, белки препятствуют резкому колебанию уровня сахара в крови, которое, в свою очередь, может приводить к жирообразованию, а также провоцировать возникновение диабета.

В подробности пока вдаваться не буду, здесь нужна отдельная статья по углеводному обмену. Я подготовлю и выложу её в ближайшее время.

Из всего вышесказанного следует, что присутствие в пище достаточного количества белка играет важнейшую роль для похудения или поддержания оптимального веса.

Правильное сбалансированное питание

Теперь коснёмся ещё одного немаловажного момента – сбалансированности питания. Так уж устроено природой, что для полноценной жизни в нашем питании должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Важен лишь вопрос пропорций, определяющих правильное сбалансированное питание.

И если в первобытном стаде человек, при любом удобном случае, наедался чем придётся до отвала (ведь неизвестно, когда ещё представится следующий такой случай), то в нынешней реальности ситуация противоположная.

Сегодня за мамонтом (читай – за мясом) мы не бежим, а идем в магазин или на рынок. За съедобными растениями и кореньями направляемся туда же. Одежду и обувь не шьём из свежесодранной шкуры, а заказываем в Интернете.

Думаю, основная мысль понятна, энергии мы тратим во много раз меньше, чем нам закладывалось эволюцией, а вот привычка наедаться досыта – осталась.

Следовательно, раз снизились энергозатраты, нужно снизить и энергопотребление, а именно – калорийность питания. И вот тут-то нужно вспомнить о правильном сбалансированном питании.

Как я уже упоминал, правильное соотношение белков, жиров и углеводов в пище должно составлять примерно 30% — 20% — 50%, но, к сожалению, на практике среднестатистический житель России далек от этого.

Казалось бы, пять процентов – туда, десять – сюда, невелика разница. Но если учесть, что эти отклонения повторяются изо дня в день, в течение десятилетий, то неудивительно, что число людей с повышенной массой тела возрастает ежегодно на три процента.

Небольшая цифра, но в миллионном городе – это тридцать тысяч. И ладно бы дело касалось лишь косметических дефектов, но ведь следом за ожирением возникают и проблемы здоровья.

Так что, хочешь не хочешь, а вопрос правильного сбалансированного питания касается каждого из нас.

И вот ещё один нюанс. Сравните так называемую «пирамиду питания» для человека и для кормления животных (где, по понятным причинам, важнее всего получить быстрый прирост биомассы).

Вопрос на засыпку: если животное на таком кормлении быстро толстеет, то с чего бы человеку худеть?

Пирамида изображает современную официальную модель питания. Но если у нее убрать верхушку и изрядно подрезать основание, то получится идеальная пирамида правильного сбалансированного питания.

Роль белка в питании человека

Подводим итог. Роль белка в питании человека огромна. Суточная норма потребления белка должна быть не менее 1 грамма на килограмм веса у женщин и 1,3 грамма у мужчин.

В качестве его источника следует использовать не только животные продукты, но и растения, богатые белком.

Из-за особенностей белкового обмена уже одно только правильное сбалансированное питание будет способствовать нормализации вашего веса и сохранению здоровья.

В следующей статье я постараюсь дать понимание того, какие виды углеводов мы используем в пищу и как они влияют на структуру тела. Ну, а пока самый простой совет: при малейшей склонности к полноте исключить либо максимально снизить в своём рационе всё мучное, сладкое и солёное.

На этом сегодняшнюю тему мы заканчиваем. Советую также ознакомиться с вводной статьей о том, как похудеть, если у вас нет силы воли. Будут вопросы – пишите на электронку или стучитесь в Скайп.

До будущих встреч.

Юрий Леонидович

Мой скайп: s4400999

Эл. Почта: 4400999@mail.ru

Если живёте в Челябинской области, звоните по телефону +7(951)4400999