Многие люди смотрели фильмы, где Ван Дамм выполнял шпагат на стульях, канатах ринга и даже на железнодорожных рельсах. И хоть все это выглядит фантастически, но научиться делать шпагат может каждый человек. Однако придется много тренироваться.
Раньше все новички в процессе обучения восточным единоборствам, прежде чем быть допущенными к первому занятию показывали мастеру справку о состоянии здоровья.
Тренировки для шпагата
Чтобы научиться делать шпагат, следует помнить, что каждая тренировка для шпагата состоит из одних и тех же этапов:
- выполнение визуализации;
- разогрев тела;
- упражнения на разминку и растяжку;
- попытка встать на шпагат.
Визуализация
Начинать тренировку для шпагата необходимо с визуализации. Нужно включить ту музыку, которая вас обычно вдохновляет. Советуем песню Fight to Survive. Это один из саунтреков к фильму «Кровавый спорт».
Музыка дает стимул к тренировке. Это может быть другая музыкальная композиция, главное, чтобы она вдохновляла. После этого нужно мысленно представлять, как вы садитесь на шпагат.
Это и есть визуализация – представлять то, чего хотите добиться. Наши мысли, мечты, желания могут воплощаться в реальности. Визуализация призвана подготавливать сознание и тело к достижению намеченной цели.
Разогрев тела
После визуализации нужно переходить к разогреву тела. Разогрев подготовит тело к упражнениям на растяжку. Начинать тренировку шпагата в домашних условиях нужно с бега. Если в квартире имеется большая свободная комната, то бегать можно по комнате.
Многие предпочитают выходить бегать на улицу. Но когда плохая погода придется бегать в самой просторной комнате квартиры. Помимо бега неплохо еще и попрыгать.
После этого нужно делать высокие махи ногами. Новичку лучше выполнять это следующим образом — встать боком к стене, вытянутой рукой держаться за стену, и делать мах ногой вверх к голове, сначала одной ногой, потом второй. Если можете держать равновесие, за стену рукой держаться не надо.
Когда научитесь делать высокие махи ногами, начинайте делать удары ногами из боевых стоек. Для отработки ударов стоит приобрести мешок и купить тренировочную лапу. Кого-нибудь из друзей можно попросить помогать в тренировках.
Пусть друг наденет на руку лапу, поднимет ее, а вы будете по ней бить ногами. Лапу лучше всего держать на уровне, где обычно находится голова противника.
Упражнения на разминку и растяжку
Теперь нужно переходить к упражнениям на разминку и растяжку:
- Наклоны вперед. Ступни ног расположены параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно сделать наклон вперед, коснуться пола пальцами и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем выпрямиться и повторить. Повторять 4 раза с интервалом 10 секунд.
Потом сделать наклон вперед, коснуться пола кулаками и задержаться на несколько секунд в данном виде. С кулаками повторять то же 4 раза с интервалом 10 секунд.
После перейти к третьему виду наклонов – поставив ноги вместе, сделать выпад вперед, руками ухватиться за голени. Ни в одном из трех видов наклонов вперед нельзя сгибать ноги. Последний вид наклона делать три раза.
- Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте выпад вперед правой ногой с приседанием. При этом пятка и колено левой ноги не должно касаться пола. Колено правой ноги касается пола. Сделав это нужно вернуться в исходное положение и выполнить приседание на другую ногу. Повторить четыре раза.
- Перекат с одной ноги на другую продолжает тренировку для шпагата. Присесть на левую ногу, согнув ее в колене, другая при этом должна быть прямой. После этого сделать перекат на правую ногу, левая должна стать прямой. Потом повторить действие. Выполнять перекаты в течение трех минут.
- Положить ногу на какую-либо опору и, делая наклон, тянуться лбом к мыску ступни. Новичок в восточных единоборствах может для начала научиться касаться лбом колен. Затем повторить упражнение на вторую ногу. Повторы упражнения должны занимать меньше минуты.
- Сев на пол, нужно подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, делать наклоны вперед, тянуться лбом к мыску или колену левой ноги. После поменять ноги и все повторить. Повторять это упражнение на растяжку нужно в течение минуты.
- Сесть на пол, очень широко раздвинуть в стороны ноги. Затем схватиться за мысок левой ноги и тянуться, после схватить мысок правой ноги и тянуться. Повторить несколько раз.
- Сесть на пол, ноги и стопы вместе, руками держаться за мыски и тянуться вперед. Повторить три раза.
- Сидя на полу, согнуть колени, подошвы стоп прижать друг к другу. Пятки ног должны быть как можно ближе к паху. Руками нужно обхватить ступни. Далее нужно наклонить корпус, упереться своими предплечьями во внутреннюю поверхность голени, делать покачивание ног, пытаясь прижать их к полу. Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо делать несколько махов и ударов ногами. Старайтесь бить как можно выше. При этом следите за дыханием. Вдох, мах ногой на выдохе, вдох, удар ногой на выдохе. Новички обычно не следят за дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.
Попытка сесть на шпагат
После того как упражнения на разминку и растяжку выполнены, можно пробовать садиться на шпагат. С первого раза не получится сесть на шпагат, и через неделю не выйдет, сколь усердно бы вы не махали ногами и делали растяжку.
Может и через месяц не получится. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать точно – рано или поздно, выполняя четыре этапа тренировок, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов пробуйте садиться как можно ниже.
Если раньше вообще не занимались ни одним стилем восточных единоборств, то в первые дни тренировок у вас не получится научиться садиться на шпагат. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи ногами, удары, поставить растяжку, а затем постепенно и аккуратно переходите к шпагату в домашних условиях.
Важный совет
Хотелось добавить важную деталь – после визуализации, переходя к разогреву тела, упражнениям на разминку и растяжку, попыткам научиться садиться на шпагат, не нужно выключать вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички во время выполнения четырех этапов устают и теряют мотивацию. Музыка будет напоминать о целях занятия и не давать усталости взять над вами верх.
Рекомендуем проводить тренировки для шпагата три раза в неделю, больше есть опасность травмироваться. Помимо приведенных упражнений, есть много других методик для разминки и растяжки.
Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому рекомендуем экспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа тренировок для шпагата это не догма, которой нужно следовать.
Если не получается выполнять этапы значит этот метод не для вас. Вы можете изучить по книгам, бесплатным обучающим видео в интернете другие упражнения на растяжку и выбрать то, что подходит вам, например, упражнения для упругих ягодиц.
Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжения связок, нужно не торопиться делать шпагат в домашних условиях. Те, кого интересует, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать свое здоровье.
Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за ощущениями. Если больно, следует прекратить выполнять шпагат и сделать новую попытку на следующей тренировке.
Помните, неосторожно подражая Ван Дамму на шпагате, превозмогая боль, вы можете получить разрывы связок, травмы в паховых мышцах, спине или пояснице. Есть риск получить и более серьезные травмы, которые придется лечить с помощью хирургического вмешательства.
Нужно больше махать ногами и отрабатывать удары. Однако с возрастом от травм не защитит даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировок для шпагата.
Лечение травм при тренировках шпагата в домашних условиях
Необходимо зайти в ванную и направлять горячую воду на поврежденный участок. Потом, не выходя из ванной, делать массаж больного места, после чего опять горячая вода и снова массаж. Так делать несколько раз.
Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда нужно убавить или выключить воду, чтобы не получить ожог. Новички же рискуют получить серьезные повреждения еще и от кипятка. Поэтому при травмах от шпагата необходимо обязательно обратиться к врачу. Берегите себя и будьте осторожны.
Делаем шпагат на стульях
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы переходить к шпагату на стульях. В комнате ставите два стула рядом с собой справа и слева и просите двух друзей крепко держать их.
Далее вы запрыгиваете на стулья и просите друзей двигать стулья в разные стороны, пока вы не сядете на шпагат или не почувствуете боль. Помощники необходимы обязательно. Самостоятельная работа очень опасна.
При прыжке на стулья один из стульев может упасть, и вы получите травму. Либо, когда будете разъезжаться ногами на стульях, можете случайно слететь и тоже получить травму. Чтобы обезопасить себя, просите друзей держать стулья.
Когда вы научитесь делать шпагат на стульях не надо прекращать тренировки. Если не тренироваться, можно потерять растяжку. Придется снова вспоминать, как научиться делать шпагат в домашних условиях. Поэтому, если хотите и в старости удивлять всех своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результаты стоят усилий.
