Сегодня продолжим составлять женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу для похудения и строительства красивого тела в условиях спортивного зала или специально оборудованного тренажерами фитнес-центра.
В прошлой статье мы подробно уже расписали тренировки второго дня готовой силовой программы тренировок для женщин, а сегодня в третьем тренировочном дне осталось только немного подкачать руки и пресс, чтобы тело развивалось пропорционально и гармонично.
Ведь нельзя же тренировать только спину, грудные мышцы и ноги, поэтому уделим немного внимания рукам и прессу, мышцам накачкой которых так часто гоняется мужская половина спортсменов силовых видов спорта и особенно бодибилдинга.
Женский бодибилдинг
Хотя сегодня будет много упражнений и из фитнеса, которые больше рассчитаны на похудение и формирование красивой фигуры, а не наращивание огромной мышечной массы. Ведь не стоит забывать, что девушка это не мужчина и приоритеты при тренировках у женщин должны быть совершенно другие.
На самом деле женщинам в силовых видах спорта в несколько раз тяжелее накачать по-настоящему большие мышцы. Это не так красиво и нужно только для профессиональных спортсменок, которые зарабатывают этим себе на жизнь или стремятся к высоким наградам в силовом спорте.
Наша сегодняшняя программа тренировок по женскому бодибилдингу рассчитана на начинающих спортсменок, стремящихся не нарастить огромные мышцы, а скорее сформировать свое идеально красивое спортивное тело.
Женский бодибилдинг программа тренировок
По сути, женский бодибилдинг это в переводе с английского умение строить свое тело. А умение строить женское тело должно быть более точным и тонким, ведь у женщин ест ьнеобходимость сделать его еще более прекрасным, утонченным и гармоничным, чем у мужчин.
Третий день. Упражнения на руки и пресс
— Французский жим лежа 4 подхода по 15-20 раз.
Возьмитесь верхним хватом за гриф (расстояние между большими пальцами рук должно быть в пределах от 15 до 25 сантиметров), поднимите снаряд вверх над собой. Немного отведите штангу назад таким образом, чтобы она выступала за пределы головы. Такое положение будет исходным. Начинайте медленно опускать снаряд вниз.
Запомните: сгибаться руки должны только в локтях, причем плечи должны оставаться неподвижными. Штангу следует опускать до тех пор, пока гриф не поместиться за голову.
В процессе выполнения упражнения следует следить за тем, чтобы между плечом и предплечьем угол был ниже 90 градусов. Сразу же после достижения снарядом нижней точки, без остановки начинай возвратное движение.
— Подъем на бицепс на скамье скотта 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения подъема на бицепс: грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет исходным положением.
На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах. На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
Техника выполнения (жим вниз): прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку (нет короткой перекладины, бери веревку), встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину верхним хватом.
Расстояние между руками должно составлять примерно 25 см. Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйся вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.
Выжми перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.
— Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения подъема штанги на бицепс: возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руки не стоит.
Глубоко вдохни и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда она будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.
Женский фитнес программа тренировок
— Махи гантелями в стороны стоя 4 подхода по 15-20 раз.
Техника и эта часть программы тренировок для женщин здесь такая же, как и в женском фитнесе и даже обычной отечественной незамысловатой утреней зарядке, так что у вас должно все получиться с первого раза.
Техника выполнения махов гантелями в стороны: выпрямитесь, и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед — это исходное положение.
Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны.
— Махи гантелями в стороны в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения махов гантелями в наклоне: возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.
Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции (спину, а в частности постарайтесь свести лопатки вместе) и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение данного, уже последнего упражнения в нашей женской программе по бодибилдингу и тренировке рук для начинающих.
Женская программа тренировок для похудения
Теперь поговорим про пресс и боковые мышцы, развив в достаточной степени которые у вас никогда не будет проблем со стройностью вашего и упругостью кожи корпуса.
Самые лучшие упражнения, что на пресс, что на устранение лишнего объема боков, которые можно придумать в женской программе тренировок для похудения и красоты, лучше всего выполнять на перекладине.
Качаем пресс и боковые мышцы на турнике
Заодно вис на турнике дополнительно поможет тренировать руки в этот третий день женской тренировочной программы по бодибилдингу и силовому фитнесу. В таком случае можно частично совместить тренировку рук и пресса.
Дабы не обременять вас сильно большим количеством текста и объяснений, порекомендуем прочесть отдельную нашу статью с подробным описанием того как качать мышцы пресса и боковые мускулы на турнике.
Данный способ качания пресса подойдет идеально для похудения и хорошего рельефа, только если поначалу будет сложно долго висеть на турнике в конце тренировки, то лучше перенести это упражнение в самое начало данной тренировочной программы разработанной специально для женщин.
Надеюсь, вам поможет эта скорее бодибилдерская женская программа силовых и фитнес-тренировок, а при систематическом и ответственном выполнении всей этой трехдневной программы мы практически гарантируем хороший результат в виде похудения и красивой спортивной подкаченной фигуры.
Самое главное делайте всю эту программу 3 раза в неделю, каждый раз меняя группы тренируемых мышц по очереди. Не ленитесь и результаты придут, главное начать ходить в зал, ведь без этого результатов точно не будет.
А если появятся вопросы по программе, пишите их тут в комментариях, мы обязательно ответим на каждый. Также читайте и предыдущую статья с программой тренировок для девушек, кроме того читайте о том, можно ли пить воду на тренировке, что можно и нужно есть после тренировки, какие витамины необходимы девушкам, о самых полезных фруктах для женщин, а если интересна тема боевых искусств и самообороны, то у нас есть целая книга включающая боевые искусства и стратегию самообороны специально для женщин.
Женский и мужской бодибилдинг практически ничем не отличается, разве, что ноги, больше упор на задний бицепс бедра. Все остальное так же.
Можно поспорить конечно насчет этого вывода, я бы например не тренировал свою девушку как Арнольда Шварцнегера. Можно во время тренировок делать акценты на что-то другое, сочетать с женственностью, растяжкой и много всего прочего. И опять же очень много моментов также на психологическом уровне, и на уровне задач. Очень немного девушек хотят стать Мисис Олимпией)
«Натурально» девушка НИКОГДА не сможет накачать мышцы как у мужчины, на это просто гормонов нужных в женском организме мало. Поэтому тренировки не отличаются, разве что у девушек гораздо меньше вес на штанге.
На самом то деле тренировки ой как отличаются! Все зависит от того, чего хочет девушка! Либо она хочет подтянутую худую фигуру, либо она хочет подкачать определенные участки своей фигуры, и очень редко в отличии от мужчин бодибилдеров она захочет набрать реальную массу)).
Разница состоит не только в весе, но и в самых упражнениях. К примеру: для того, что бы сделать себя более женственной, худенькой с подтянутыми формами девушка должна делать больше упор на аэробные упражнения и соответственно наоборот! денная программа рассчитана прокачку определенных участков женского тела, таких как: попа, пресс и т. д. и т.п. И то все это умеренно в небольших количествах.
Еще раз.
Выполняя силовые упражнения девушка даже близко не будет похожа на билдеров.
Подтянуть мышцы и придать им форму признаны как раз силовые упражнения вместе с изоляцией. аэробные упражнения гораздо хуже строят мышцы, разве сто подойдут для минимально поддержания формы или немного подкорректировать мышечную группу.
Если у девушки цель просто похудеть то без проблем аэробные упражнения и кардио все что нужно.
Если к примеру взять девушку на картинке, то там явно тяжелая силовая работа присутствует в больших объемах.
Женские тренировки, собственно как и видение спортивного образа жизни кардинально отличаются от мужских. И главное отличие женского организма кроется в гормональном фоне, который не только кардинально отличается от мужского, но и меняется под действием менструального цикла.
Я полностью согласен, что девушка не будет похожа на билдера естественным путем, только при помощи дополнительных средств. Но тем ни менее, как раз из за гормонального фона девушке будет лучше использовать больше аэробные упражнения и только потом силовые — призванные накачать мышцы, так как во время тяжелых силовых тренировок гормональный фон так же меняется.
А теперь возьмем во внимание тот факт, что ожирение у девушек происходит совсем не так как у мужчин. Жировые отложения у мужчин сосредоточены в середине тела — грудь, спина, живот, руки. У девушек же лишний вес откладывается внизу живота, в области таза и на бедрах.
И вот как раз именно аэробные упражнения призваны убрать лишний вес, так как силовые не уберут его, а наоборот, накачают. И когда девушка хочет убрать бочка, то почему-то делает наклоны в бок, либо с отягощение, либо без него… Этого как раз и не стоит делать… А то будет прямо противоположный эффект тому, чего она хочет достичь!
И даже если брать во внимание девушку с фотографии, она больше делала упор на аэробные упражнения, растяжку и тому подобные, и только когда пришла к интересующей ее весу и форме начала использовать дозировано силовые упражнения. Вот и все…
Здравствуйте! Помогите мне, пожалуйста! Мне 33, трое детей. После второго ребенка в серьез занялась собой, сначала хотела просто похудеть, потом приобрела гантели, потом штангу, начал появляться рельеф…… Потом я забеременела, естественно, что все забросилось. За беременность сильно поправилась (24кг) + кесарево! Прошло 2.5 месяца после операции, решила начинать восстанавливаться, но…….!!! Решила начать с кардио по системе Табата, толком ни чего не смогла сделать, болталась как сосиска обливаясь потом, сегодня страшно все болит. В чем мой вопрос — с чего мне начать? Как чередовать кардио и силовые? Какой должен быть перерыв между тренировками? Велосипед — это эффективное кардио? (Бегать не люблю). ПОМОГИТЕ МНЕ, я в растерянности, в голове каша, не знаю с чего начать! Прошу учесть, что ходить в зал я не могу, т.к. среднему ребенку 2.5 года, а младшему 2.5 месяца и заниматься я могу, когда они уже уснули, это в 12 ночи. Из спортивного инвентаря у меня скакалка, спортивный велик, гантели и штанга с блинами на 5 и 10 кг)
Приветствую, вот тут есть небольшое видео как моя жена восстанавливалась после родов и что мы об этом думаем — https://www.youtube.com/watch?v=2qozBh1FlCY Лучше конечно же заниматься днем и с детьми вместе, это облегчит вам и здоровье и уход за детьми.