Сколько подходов (сетов) нужно делать
Если вы хоть раз занимались спортом в спортзале, на спортивной площадке или даже дома, вас наверняка не раз посещал вопрос, сколько подходов надо делать, или как говорят в бодибилдинге сетов для одного и того же упражнения. И как не странно это действительно важно, как мы увидим из этой статьи с помощью разного количество подходов (сетов) можно накачать силу, объем, или выносливость мышц. При этом не зная этих азов современных спортивных технологий многие удивляются, почему их спортивные результаты совсем не такие как они ожидают.
Казалось бы, какие проблемы, подтянулся или отжался от пола, или даже поднял штангу, столько раз сколько сможешь и все, ты устал, твои мышцы получили достаточный стресс и нагрузку. После этого идешь отдыхать домой, а мышцы начинают быстро расти и становиться сильнее, и на следующую тренировку опять делаешь то же самое, и твои результаты все время растут, а мышцы становятся все сильнее.
Зачем делают много подходов в упражнении?
К тому же, по результатам последних исследований ученые выяснили, что чем дольше человек занимается и соответственно чем больше подходов (сетов), тем больше в его организме вырабатывается анаболических гормонов.
Повышенная выработка таких гормонов, как гормон роста и тестостерон в свою очередь стимулирует ускоренный рост мышечной массы и силы после силовых нагрузок, и даже положительно влияет на структуру мышц и вашу комплекцию. Кроме того, занимаясь дольше вы можете сжечь больше калорий, и соответственно быстрее похудеть, если у вас есть проблема с лишним весом, то для вас большее количество подходов это хороший выбор.
Подходы для развития выносливости
Ну и если вам необходима большая выносливость, то вам тоже не подойдут короткие физические занятия, тем более с большим весом. Вам придется максимально увеличить длительность ваших тренировок, и для этого заниматься с достаточно легким весом и достаточно большое количество подходов.
Вообще как не странно хоть и базовая для занятий спортом, особенно силовыми видами, но и одновременно одна из самых обсуждаемых и спорных. Очень много факторов влияет на выбор количества подходов в вашей спортивной программе, имеет значение насколько долго вы уже занимаетесь, какова цель ваших тренировок, и даже ваши изначальные биологические данные.
Чтобы определить, сколько же подходов оптимально именно для ваших тренировок, для начала вы должны определить с какой целью вы занимаетесь.
Количество подходов для развития силы
Если вы делаете всего 1-2 подхода, то больше всего у вас будет развиваться «Сила», так как для тренировки на массу мышцы недостаточно травмировались, и значительного роста объема мышц не будет наблюдаться. Зато вы сможете максимально уменьшить время тренировок, и мышцы после ваших занятий будут болеть меньше.
Сколько подходов делать для похудения?
Если вы нацелены на похудение или хотите развить выносливость ваших мышц, вы можете спокойно довести количество сетов одного упражнения и до 6-8, делая при этом также большое количество повторов и упражнений, а возможно и метод круговой тренировки, но тут уже желательно использовать намного более легкие веса, чтобы вы были в состоянии физически выдержать нагрузку таких тренировок и не попасть в перетренированость опасную для здоровья, о которой я уже писал отдельно.
Еще хотелось бы дать небольшое пояснение, которое убережет вас от травм на тренировках. Указываемое здесь количество подходов и сетов дано только либо для совсем легких для вас весов. Если вы работаете с тяжелыми весами, вам нужно в первом упражнении, когда вы только придете в зал, использовать 2 дополнительных разогревающих подхода с малым весом, а потом только переходить к первому «тяжелому» рабочему сету.
Остальные упражнения с отягощением можно делать после всего одного разогревающего сета с легким весом, выполняя тоже упражнение, которое вы будете выполнять с отягощением. Мышцы уже готовы к работе, поэтому чтобы избежать травм мышц и сухожилий во время тренировки и разогреть нервную систему перед выполнением сложного упражнения, вполне хватит и одного разогревающего подхода.
Если вы работаете на увеличение массы и объема мышц последним сетом вы можете использовать такой метод накачки мышц как «пампинг». Пампинг это ускоренное выполнение упражнения, с немного более легким весом, чем вы работаете обычно, он способствует дополнительному приливу крови в мышцы, и ускоряет ее последующий рост во время отдыха. Пампинг это отдельная тема для разговора и о ней поговорим подробнее в другой раз.
Сколько подходов делают звезды?
Например, известный бодибилдер Дориан Ятс заявляет что достаточно 1-2 подходов, а сам известнейший атлет Арнольд Шварцнеггер, многократный победитель чемпионата мистер Олимпия приверженец среднего количества подходов в 3-5. Но и это далеко не придел, встречаются и такие титулованные бодибилдеры как Флекс Уиллер которым необходимы все 8-10 подходов для полной проработки мышц.
Поэтому как всегда самый главный совет всего один, больше занимайтесь и не бойтесь экспериментировать. Слушайте себя, читайте советы известных атлетов и тренеров и пробуйте разные варианты, тогда ваше тело в процессе тренировок само подскажет вам самый идеальный вариант занятий, тогда и мышцы станут больше, сильнее и выносливее, чего вам и желаю.
А в следующей статье вы узнаете о сокращенны методах тренировок, и даже о том можно ли накачать большие мышцы используя всего один подход к упражнению во время максимально сокращенной тренировки.
