Короткая тренировка всего один подход
Если вы занятой человек и у вас часто наблюдается нехватка свободного времени, но при этом вы хотите регулярно заниматься спортом, вам точно пригодиться современный метод сокращенных круговых тренировок, который позволяет достичь оптимального соотношения времени проведенного в спортзале и серьезных спортивных результатов.
Сокращенные тренировки будут вам особенно актуальны если вы хотите не просто немного поддерживать себя немного в форме и не растолстеть окончательно, а приобрести хороший спортивный рельеф, физическую силу, и даже нарастить приличную мышечную массу.
Если вы думаете что достигать больших спортивных результатов можно только проводя каждый день по много часов в спортзале, то это не совсем так. Естественно тренироваться желательно много и регулярно, но как показывают современные исследования, очень длительные занятия спортом чаще всего непропорциональны получаемым спортивным и физическим результатам.
Для того чтобы сократить время тренировки, но при этом не уменьшить их эффективность, лучше всего пользоваться такими двумя хорошо известными, проверенными и главное рабочими методами как: одиночный подход и круговая тренировка (три сеты и т.д.).
Секреты сокращенных программ тренировок
Довольно долго в мире силовых тренировок существует убеждение, что меньше чем 3 подхода в каждом упражнении делать практически бессмысленно, так как это дает минимальный рост результатов. Но не так давно был проведен ряд исследований учеными и медиками, на тему того сколько же подходов надо делать для максимального роста мышц.
И как всегда результаты исследований более чем удивили, например, в университете Адельфи в штате Нью-Йорк (Гарден-Сити) исследователи сделали окончательный вывод, что у 33 из 35 атлетов, которые занимались по 1 и по 3 подхода, не наблюдалось особой разницы в росте силы.
То есть, по их мнению, при программе тренировок от одного месяца до полу года, нет существенной разницы, занимаетесь вы по три подходи, или делаете всего один подход на каждое упражнение за всю тренировку.
Методика одиночных подходов
Кроме этого было проведено и другое более подробное исследование 42 человек со средним возрастом в 39 лет, с опытом в тренировках уже около 5ти лет. Участники исследования в течение года тренировались в 9ти упражнениях по 1 подходу до отказа, после этого половину участников перевели на работу до отказа в трех подходах на каждое упражнение.
И через еще четыре месяца опять же был сделан вывод, что мышечный тонус и структура тела атлетов из обеих групп изменилась практически одинаково.
Недостатки сокращенных тренировок
Но правда если проанализировать результаты этих исследований более конкретно, то видно и недостатки сокращенных тренировок, так как все таки у спортсменов занимавшихся по 3 подхода объем груди и рук увеличился больше, да и все остальные показатели.
Но все-таки эти расхождения результатов признали не незначительными, особенно в сравнении с количеством потраченного времени и сил на тренировку спортсменами из второй группы. Для сравнения первая группа тратила на тренировку 25 минут, тогда как тренировка второй группы занимала более часа.
Есть люди, которые сравнивают один подход до предела с тем переключателем, который и запускает роста ваших мышц и результатов после тренировки, и если вы второй раз дерните за выключатель, далеко не всегда эффект от этого усилит свет в комнате, часто бывает совсем наоборот.
На радость тем, кто предпочитает проводить в спортзале и на тренировках длительное время, скажу. Дополнительное время, проведенное в спортзале, конечно, проходит не зря, ибо другие исследования доказывают, что в результате более длительных тренировок вырабатывается больше анаболических гормонов и ваши мышцы растут все-таки быстрее, чем от коротких тренировок. Ну и не так легко за 1 подход травмировать свои мышцы достаточно для интенсивного роста их объема.
Длительные тренировки для похудения
К тому же для похудения и тренировок на выносливость естественно гораздо лучше подойдут более длительные тренировки, да и отработать сложные технические элементы вы вряд ли успеете.
Ну и если вы новичок и не можете, как следует выложиться за 1 подход и достаточно нагрузить мышцы, или у вас просто не хватает на это силы воли, то вам тоже желательно использовать большее количество подходов.
Да и за повышение результатов тренировок даже на 10-15% иногда и стоит серьезно бороться, ведь на соревнованиях даже четверть процента иногда вас может отодвинуть с первого места. Так что если вы профессионал, то вам конечно не обойтись без тренировок с большим количеством подходов и других методов.
Плюсы тренировок с одним походом:
Уменьшается шанс получить перетренированность и психологическое нежелание тренироваться.
Вы тратите намного меньше времени на саму тренировку.
У вас меньше шанс получить спортивную травму.
Ну и не забывайте разогревать мышцы хотя бы небольшим сетом на разогрев с малым весом, чтобы избежать ненужных травм при работе с большим весом, а после этого уже делайте свой основной рабочий подход.
И того можно сделать вывод что тренировки с использованием одного подхода достаточно эффективны, особенно в наращивании силы ваших мышц. И если у вас недостаточно свободного времени на длительные тренировки, или если вы только начинающий атлет и вам не надо феноменальных результатов, то вы легко можете обойтись и занятиями со всего одним подходом на каждое упражнение и сэкономить драгоценное время.
Желаю больше времени на осуществление своих целей, а про второй метод сокращения тренировок читайте уже в следующей статье о сокращенных круговых тренировках. Кроме того у нас на портале саморазвития читайте о том, как надо питаться после тренировки, о том, как выбрать время для тренировок, сколько подходов надо делать в бодибилдинге и других силовых видах спорта, на силу массу и выносливость, и многие другие статьи в том числе, и чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и каким видом спорта лучше заниматься.
