Методика и программа по увеличению силы в жиме штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из базовых (многосуставных) упражнений для развития силы спортсменов и увеличение объема их мыш. В современных качалках и фитнес-клубах зачастую используют минимум четыре вида этого движения – жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле пауэрлифтинга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье в стиле бодибилдинга, жим штанги под углом (30, 45, 60 град.), жим узким хватом (вариаций очень много).

Мы не будем подробно останавливаться на каждом из вариантов этого упражнения, так как основная задача статьи – донести до читателя способы увеличения силовых показателей (силы) в классическом жиме штанги лежа.

Учитывая тот факт, что жим штанги лежа является базовым упражнением в бодибилдинге и многих подобных видах спорта, его можно использовать в большинстве видах спорта, просто с разными техниками, скоростью выполнения и интенсивностью. Классический жим штанги лежа имеет массу полезных качеств, которые могут стать полезными многим спортсменам в своем направлении.

Немного о технике выполнения жима лежа в культуристическом (билдерском) стиле

Для понимания того, чем вы собираетесь заниматься, и какая методика жима штанги лежа вам подходит больше, по увеличению силы или рельефности ваших мышц. Необходимо выбрать для себя – быть красивым или сильным.

Посмотрите на многих известных пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, эти ребята обладают огромной мышечной массой, они поражают своими силовыми качествами, но при этом назвать их фотомоделями очень сложно (им это попросту не нужно).

В чем разница в жиме лежа культуристов и тяжелоатлетов?

Парни, которые стремятся «обогнать» самого Аполлона, не обладают такими выдающимися силовыми показателями, но при этом их тела можно ставить на обложку журнала. Различия силовиков и культуристов – в технике выполнения упражнений.

Профессиональные культуристы зачастую выполняют упражнения плавно и подконтрольно, для них не имеет значения какой вес на штанге. Главное прочувствовать и проработать мышцу (залить ее кровью для расширения мышечных фасций).

Несомненно, у культуристов есть силовые и массонаборные периоды, на которых они немного отходят от правильной техники, для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, ведь без увеличения силовых показателей рост мышечной массы практически невозможен (не будем брать во внимание, когда парней заливает «водой» от фармпрепаратов).

Техника выполнения

Боди билдерская техника в том числе и для жима лежа подразумевает максимальное исключение из работы мышц-стабилизаторов. Конечно, тело должно лежать неподвижно, и, как в любом жиме, атлет должен иметь три точки опоры (трапеция и ноги), спина полностью касается лавки для жима, «мост» исключен, но лопатки должны быть сведены, при этом основную нагрузку должны забирать грудные мышцы.

Плавно опустив штангу вниз (и задержав на пару секунд в нижней точке амплитуды), они медленно и подконтрольно выжимают штангу вверх, при этом очень многие культуристы не выпрямляют локти до конца.

Одни утверждают, что это травмоопасно, другие говорят, что это более качественно прорабатывает грудные мышцы (причем наверху тоже необходимо сделать небольшую паузу, для так называемого пикового сокращения, в случае если это не «пампинговый» стиль выполнения упражнения).

Техника силового («лифтерского») жима штанги лежа

В технике и методике по увеличению силы в жиме штанги лежа в лифтерском стиле, при жиме работает все тело! Многие жимовики (пауэрлифтеры, которые делают только одно упражнение из силового троеборья, что включает в себя жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга), ноги не качают вообще, но при этом они могут похвастаться своими квадрицепсами даже перед культуристами.

Поместив тело на скамью для жима, необходимо ухватиться за штангу широким закрытым хватом (примерно на расстоянии 81 см). Изначальная позиция: лопатки должны касаться уголков лавки для жима, стартовая позиция ног на полу, максимально приближено к телу, это должно быть расслабленное состояние.

Теперь постарайтесь максимально напрячь ноги (стопы) так, чтобы они не сдвигались с места, и двигайте корпус по лавке навстречу к ногам (но при этом ноги неподвижны), до того момента пока глаза не будут на уровне грифа.

Таким образом, вы сделаете лифтерский мост, спина прогнута и на протяжении всего упражнения сохраняет максимальное напряжение, ноги будто вросли в пол, что в свою очередь не позволит нарушить баланс тела во время упражнения.

Если гибкость не позволяет, есть другой вариант, просто лечь на скамью, сделать максимальный прогиб и внимательно следить за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, а глаза на уровне грифа штанги. Когда тело напряжено и в полной готовности, необходимо снять штангу со стоек.

Плавным движением опустить штангу в нижнюю точку амплитуды, коснувшись грудной клетки, после быстрым, но плавным движением выжать штангу вверх, локти при этом полностью выпрямляются в локтевых суставах (многие федерации не засчитывают подход, если локти не разогнуты в локтевых суставах).

Принципы увеличения силы в жиме

Данный метод увеличения силы в жиме штанги в лежачем положении не является ни для кого секретом, и мы не претендуем на присвоение данной методики.

Методы, с которыми вы сейчас ознакомитесь, известны еще с советских времен и разработаны советскими учеными-спортсменами. Мы не будем перечислять всех, но несколько фамилий вы должны знать: Шейко Б.И., Воробьев А.Н., Черняк А.В., Верхошанский Ю.В. и т.д. Именно по книгам этих авторов и будет написана программа по поднятию силовых показателей в жиме, приведенная ниже.

Они неоднократно доказали, что их принципы работают. Многие из авторов вывели на свет не одного мастера спорта и не одного чемпиона мира по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Информации очень много, и переписывать все книги в одну статью не разумно, мы выбрали самое, на наш взгляд, основное, то, что поможет увеличить силовые показатели не только в жиме лежа.

Программа по увеличению Силы

Программа по поднятию показателей жима штанги в тренажерном зале делится на 4 цикла, каждый из которых длится примерно 6-20 недель.
Суть данного принципа заключается в работе с микровесами. Что это значит? Любая физическая нагрузка для организма – это стресс, после любого стресса организму необходимо время для восстановления. И чем больше стресс, тем больше восстанавливаться придется.

Представьте, что вы хорошенько поработали на тренировке и последний подход жима сделали до отказа. Для организма такая нагрузка является мощнейшим стрессом, и чтобы восстановиться, необходимо как минимум две недели (а то и три).

Но вы же не будет все две недели сидеть дома и ждать, пока мышцы и ЦНС придет в норму, вы пойдете в зал и будете делать тот же жим или качать другу группу мышц. Но, ребята, не забывайте, что ЦНС страдает от любого базового упражнения. К примеру, после приседания для полного восстановления ЦНС необходимо 21 день.

Сомневаюсь, что кто-то будет ждать 21 день. Идут в зал уже через день, полностью не восстановившись, то есть человек практически продолжает «уничтожать» свои мышцы и ЦНС.

О росте силовых показателей в бодибилдинге не может идти и речи. Допустим, вы подождете две недели и пойдете в зал: да, грудные мышцы восстановятся, но различные мелкие мышцы-стабилизаторы восстанавливаются за пару дней, и, отвыкнув от нагрузки, они начинают атрофироваться, что в свою очередь также ведет к застою в силовых показателях.

Именно поэтому великие спортсмены рекомендуют заниматься с микровесами. Вы постоянно даете организму нагрузку небольшими порциями, в таком случае организм уже к следующей тренировке восстановлен.

Происходит своего рода адаптация, маленькие веса становятся незначительным уроном для вашей ЦНС, и организм не воспринимает это как серьезный стресс. Когда атлет адаптируется к весу, эти веса и вовсе не являются «весами». Соответственно на штангу можно добавлять новые блины.

Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа

1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.

Первый цикл (от 6 до 20 недель)

Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.

В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 8

60% × 6 × 8

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 12

55% × 6 × 12

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Второй цикл (от 6 до 20 недель)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 6

75% × 6 × 5

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5

66% × 6 × 5

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Третий цикл (от 6 до 20 недель)

Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 2 с)

2-й день отдых

3-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 2 × 6

60% × 6 × 3 (пауза 3 с)

75% × 6 × 1 (пауза 3 с)

4-й день отдых

5-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз

45% × 2 × 5

55% × 6 × 5 (пауза 3 с)

66% × 6 × 1 (пауза 3 с)

(по кругу, для новичка хватить 6 недель)

Четвертый цикл (2 недели)

1-й день

35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз

45% × 1 × 1

60% × 1 × 1

70% × 1 × 1

80% × 1 × 1

90% × 1 × 1

100% × 1 × 1

105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1

А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.

Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.