Техника выполнения, описание и польза позы пашчимоттанасана

Ниже вы найдете самое подробное описание техники выполнения, эффектов, пользы, показания и противопоказания позы йоги пашчимоттанасана. В этой статье также содержится самое подробное на данный момент описание этой позы в древних трактатах по йоге и различные варианты ее выполнения. Пашчима на санскрите значит западный или задний. Это слово обозначает всю заднюю часть спины от копчика до макушки головы. Уттана значит интенсивное вытяжение. Асана значит поза. Таким образом, пашчимоттанасана значит поза интенсивного вытяжения спины. Вы можете включить эту асану в свою ежедневную практику йоги и наслаждаться ее положительными эффектами целый день.

Примерная техника выполнения позы пашчимоттанасана

Ниже изложена лишь примерная техника выполнения для позы из хатха-йоги пашчимоттанасана. Поскольку у каждого из нас совершенно разные тела, то физические способности у нас также разные. Сложно описать технику асаны для профессионального спортсмена и бабушки, которая решала в один прекрасный день изменить свою жизнь к лучшему. То что легко дается одному, может быть просто нереальным для другого.

Поэтому относитесь к описанию ниже как к примерному шаблону, схеме, каркасу, нестрогой инструкции, а не как к армейскому уставу, который запрещено даже думать изменять. Принимайте позу примерно так, как она здесь описана и не стремитесь лезть из кожи вон, чтобы быть как йог на картинке.

Если вы чувствуете, что какая-та инструкция не дается вам легко и у вас не получается, то это не так принципиально. Не насилуйте и не перенапрягайте свое тело слишком сильно. Пусть ваше тело само комфортно войдет в позу.

1. Сядьте на коврик
2. Вытяните ноги вперед перед собой. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Если хотите, можете сделать сделать несколько вдохов и выдохов. Сколько конкретно — непринципиально.
3. Протяните руки в сторону стоп. В зависимости от вашей степени растяжки, вы можете захватить либо бедра, либо колени, либо голени, либо лодыжки, либо стопы, либо только большие пальцы стоп.
4. Если вы чувствуете себя в этом положении комфортно, то можете немножко добавить усилия и, захватив подошвы стоп, наклониться подбородком к коленям.
5. Если это положение для вас также комфортно, то можете добавить еще немножко усилия и переплести пальцы за подошвами стоп.
6. Можете захватить одной кистью запястье другой руки. В этот момент ваш подбородок может находиться на ваших голенях.
7. Если задняя часть ног под коленями отрывается от пола, то можете препятствовать этому, а можете не препятствовать. Можете слегка поднапрячь свои ноги и прижать заднюю часть ног к полу. Здесь нет строгой инструкции, нужно ли слегка сгибать колени или нет. Вам решать будет ли вам это приятно
8. Можете находиться в этом положении столько, сколько считаете нужным. Например, можно находиться от 1 до 5 минут. Можно меньше, можно больше.
9. Можете немножко податься назад и как бы выйти из позы, а потом вернуться опять слегка вниз. Можете сделать так несколько раз.
10. Теперь можно выйти из позы. Поднимите медленно голову и все тело в исходное положение.

Эффект и польза пашчимоттанасаны или наклона вперед к ногам

В разных книгах и в различных руководствах по хатха-йоге эффект и полезные свойства наклона вперед к ногам или пашчимоттанасаны отличаются друг от друга.

Можно указать лишь примерный результат. Вот лишь примерное описание на одном из десятков сайтов, описывающих эту позу:

1. Укрепление ахилловых сухожилий и стоп
2. Разработка тазобедренных суставов
3. Удаление жировых отложений в области живота
4. Тонизирование органов брюшной полости
5. Может помочь при диабете
6. Польза для почек, печени, надпочечников, поджелудочной железы
7. Тонус всей тазовой области (в частности, может помочь при проблемах женской половой системы)
8. Улучшение кровообращения спины и таза
9. Повышение гибкости тела в общем

Всегда помните, что все эффекты и всю пользу от этой позы перечислить в принципе невозможно. Это лишь примерные ожидания от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретно случае результат будет другим. Вы можете раскрыть эту позу и ее эффекты для себя. Возможно, что перечисленных эффектов у вас наблюдаться не будет. Здесь нет строгих правил. Информация в йоговских первоисточниках весьма скудная.

Различные варианты пашчимоттанасаны

Существует динамический вариант для пашчимоттанасаны. Динамические вариант требует довольно большое усилие, поэтому будьте внимательны.

Динамический вариант пашчимоттанасаны

1. Лягте на спину. Положите руки за голову.
2. Вдыхая, постепенно поднимите туловище. В этот момент нужно держать руки над головой.
3. На выдохе наклонитесь вперед.
4. Задержавшись в этом положении, вдыхая, поднимитесь обратно в положение сидя с вытянутыми над головой руками.
5. С выдохом опуститесь на коврик, на спину. Руки в этот момент вытянуты за головой.
6. Повторите это упражнение несколько раз.

Статические варианты пашчимоттанасаны

Статических вариантов для этой позы бесчисленное множество. Поскольку сколько существует людей, столько же вариантов пашчимоттанасаны существует. Перечислить их все, естественно, нельзя.

1. Можно использовать ремешок для того, чтобы захватить стопы. Если у вас не получается достать руками до стоп.
2. Можно слегка наклониться вперед.
3. Можно покачиваться, приближаясь то ближе, то дальше от колен.
4. Можно покачиваться вправо и влево.
5. Можно поэкспериментировать, захватывая различные части тела, в зависимости от степени вашей растяжки. Либо бедра, либо колени, либо стопы, либо пятки и т.д.
6. Можно положить лицо на колени.

Главным критерием правильности позы является гармония. Поэкспериментируйте, в каком положении вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Может быть вам комфортно, когда вы вообще не наклоняетесь. Напряжение в асане должно быть, но оно не должно переходить в боль. Там где кончается комфорт и приятные ощущения и начинается боль и желание побыстрее выйти из позы, там заканчивается йога. Не насилуйте свое тело и подберите свой собственный вариант.

Показания для пашчимоттанасаны

Точные и выверенные показания для выполнения пашчимоттанасаны указать невозможно в принципе. Потому что у нас у всех разные тела. И эффект одной позы может сильно отличаться в зависимости от человека. Вот лишь примерный список проблем, при которых эта асана может помочь.

1. Болезни ног
2. Хронический геморрой
3. Диабет
4. Расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы
5. Запор
6. Катар
7. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия
8. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

На разных сайтах и в разных книжках показания для этой позы немного отличается. Лучшим советником при связи йоги и медицины будет доктор или йога-инструктор, у которого есть высшее медицинское образование. Если у вас есть те или иные болезни, то лучше посоветоваться с врачом. Вполне вероятно, что эта асана может помочь при болезнях, которые выше не описаны. А может и не помочь. Здесь строгого закона нет. Но вероятность довольно велика, что эта поза может помочь, если у вас те или иные проблемы, описанные выше.

Противопоказания для пашчимоттанасаны или наклона к ногам сидя

Лучше всего если вы зададите вопрос о противопоказаниях в пашчимоттанасане профессиональному врачу или йога-инструктору, который имеет высшее медицинское образование. В разных источниках противопоказания немного отличаются и если у вас есть те или иные болезни из приведенных ниже, то вам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.

1. Смещение позвоночных дисков
2. Хронический артрит
3. Пояснично-крестцовый радикулит
4. Астма
5. Беременность
6. Острые боли в позвоночнике

Критерий того, делать вам эту позу или не делать будет заключение врача, а также ощущение собственного тела. Если вы, сев на пол и вытянув ноги вперед, чувствуете, что вы можете с приятными ощущениями наклониться вперед и вы не будете чувствовать боль, то можете слегка наклониться вперед. Если вы чувствуете, что вам неприятно и некомфортно, то терпеть не надо. Можно войти в эту асану мысленно. Главное в асанах гармония и приятные ощущения. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы войти в эту позу во что бы то ни стало. Цель йоги не лечение болезней, а духовная самореализация. Излечение физического тела — это лишь хороший побочный эффект от асан. Асаны это не панацея от болезней.

Пашчимоттанасана в древних трактатах по йоге

Встречая описания пашчимоттанасаны в древних йоговских трактатах, как, впрочем, любой другой позы мы наблюдаем интересную закономерность. Они очень лаконичные и короткие. В священных трактатах нет огромного описания на несколько страниц. Всего 1 или 2 предложения.

Одна поза может иметь разные названия, а несколько поз могут иметь одно название. Вот так пашчимоттанасана описана в первоисточниках:

В «Хатха йога Прадипике» (ХЙП) находим:

परसार्य पादौ भुवि दण्ड-रूपौ
दोर्भ्यां पदाग्र-दवितयं गॄहीत्वा |
जानूपरिन्यस्त-ललाट-देशो
वसेदिदं पश्छिमतानमाहुः || ३० ||

prasārya pādau bhuvi daṇḍa-rūpau
dorbhyāṃ padāghra-dvitayaṃ ghṝhītvā |
jānūparinyasta-lalāṭa-deśo
vasedidaṃ paśchimatānamāhuḥ || 30 ||

Having stretched the feet on the ground, like a stick, and having grasped the toes of both the feet with both the hands, when one sits with his forehead resting on the knees, it is called Paśchima tāna.

«1.30. Сидя на земле, вытяните обе ноги  как палки и захватите руками большие пальцы ног, положите лоб на колени. Это будет Пашчиматанасана.»

इति पश्छिमतानमासनाग्र्यं
पवनं पश्छिम-वाहिनं करोति |
उदयं जठरानलस्य कुर्याद
उदरे कार्श्यमरोगतां छ पुंसाम || ३१ ||

iti paśchimatānamāsanāghryaṃ
pavanaṃ paśchima-vāhinaṃ karoti |
udayaṃ jaṭharānalasya kuryād
udare kārśyamaroghatāṃ cha puṃsām || 31 ||

This Paśchima Tâna carries the air from the front to the back part of the body (i.e., to the suṣumna). It kindles gastric fire, reduces obesity and cures all diseases of men.

«1.31 Пашчиматанасана переносит поток воздуха (воздух-pavana) с передней части тела в заднюю (т.е. в Сушумну). Она воспламеняет пищеварительный огонь, уменьшает ожирение и устраняет все болезни.»

Данный вариант перевода ХЙП на английский с санскрита взят из книги «Хатха-йога прадипика» в переводе Панчам Сингха (Pancham Singh) 1914 года вот от сюда : http://sacred-texts.com/hin/hyp/hyp03.htm

Заметьте, что в Хатха-йога Прадипике поза называется Пашчиматанасана, а не Пашчимоттанасана (нет слога «ут» другими словами).

Вот список трактатов, в которых описана поза pazcimatAna-Asana (пащчима-тана-асана), так как она была описана выше в ХЙП:

• haThapradipika (k)-1.28-29
• haThapradIpikA (ms.)-II.67-69
• haTharatnAvalI-III.13,65
• yoga-cintAmaNi (Годавара Мишра)-II
• yoga-cintAmaNi (Шивананда Сарасвати)-стр.76
• AsanAni (манускрипт)-10
• yuktabhavadeva-VI-22
• zrI-yoga-kaustubha-8
• Sacitra Cauryayasin Asane-10
• yogAsanam (sacitra)-26
• yoga-mArga-pradIpa-7
• joga-maJjari (манускрипт)-I.59-60
• yoga-siddhAnta-candrikA-II.46, стр.84
• joga-pradIpikA-70-78
• kapAla-kuraNTaka-haThAbhyAsa-paddhati-48
• trizikhi-brAhmaNopaniSad-50
• bRhadyoga-sopAna-III.30-31
• Yoga-AsanamAlA sacitra (манускрипт)—6
• yoga-ratna-pradIpikA-(манускрипт)-стр. 4
• haTha-saGketa-candrikA (манускрипт)-стр.39
• yoga-rahasya (N)-II.13
• Asana-nirUpaNa (манускрипт)
• haThayoga-saMhitA-Asana-33
• jyotsnA-TikA-I.28-29
• haTha-tattva-kaumudI-VII.42-44
• haTha-pradIpikA-dohA (манускрипт)-стр.4
• haThapradIpikA-vRtti-I.46
• kiraNa-TikA-II.46,стр.243
• joga-pradIpikA (Лондонский манускрипт)-7
• Jaipur Central Museum-Центральный музей Джайпура-7156

Более подробную информацию об этих и других трактатах можно узнать в списке с трактатами по хатха-йоге.

В будущем этот список будет обновляться, когда будут найдены новые трактаты.

В «Гхеранда-самхите» находим:

«Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это — „Пашчиматанасана“.(«Гхеранда Самхита 2.26») / Этот текст взят из Гхеранда-Самхиты в переводе Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu (Источник http://hatharaja.blogspot.ru/2010/12/gheranda-samhita-unicode-diacritics.html)

Однако, в другом месте в сети та же книга содержит другое название для этой позы  (http://hinduonline.co/DigitalLibrary/SmallBooks/GherandaSamhitaSanEng.pdf). Описание на санскрите позы пащчимоттанасаны выглядит так:

Также заметьте, на лицо различие названий этой асаны в Хатха-йога-прадипике и Гхеранда-Самхите. В ХЙП она называется «пашчима-тана-асана», а в ГхС она же называется «пашчима-ут-тана-асана». Т.е. в Гхеранда-Самхите добавился слог «ут».

Критическое издание, основанное на 14 манускриптах и 6 напечатанных текстах Гхеранда-Самхиты, упомянутое нами в статье про первоисточники для нашей энциклопедии дает название этой асаны как pazcimottAna-asana. Так что с большой долей вероятности можно сказать, что автор Гхеранда-самхиты имел ввиду именно такое название.

Вот другие трактаты, в которых описана эта поза также как она описана в Гхеранда-самхите (пашчима-уттана-асана):

• ziva-saMhitA-III.,92
• maheza-sambodha (ziva-saMhitA)-266-270
• Sacitra Vyavaharika Yoga-49, стр.367
• zrI-yoga-kaustubha-8

Вот описание позы из «Шива-Самхиты«:

«III.92. Stretch out both the legs and keep them apart; firmly take hold of the head by the hands, and place them on the knees. This is called ugrasana (the stern-posture), it excites the motion of the air, destroys the dullness and uneasiness of the body, and is also called paschima-uttana (the posterior crossed posture.) That wise man who daily practices this noble posture can certainly induce the flow of the air up through the anus

III.93. Those who practice this obtain all the siddhis; therefore, those, desirous of attaining power, should practice this diligently.

III,94. This should be kept secret with the greatest care, and not be given to anybody and everybody. Through it, vayu-siddhi is easilyobtained, and it destroys a multitude of miseries.»

Источник :http://terebess.hu/english/SivaSamhita2.pdf

Русский вариант этих стихов, который можно найти в рунете, но который не является переводом вышеизложенных 3 стихов (источник:

http://openyoga.ru/2008-05-23-11-24-13/236-textpoyoge/185-2008-07-03-16-54-52.html)

также : http://youryoga.org/article/old_age/shiva_3.htm)

«Уграсана
3.92. Вытянув ноги и держа их врозь, возьми голову руками и положи ее на
колени.
3.93. Тот, кто практикует это, достигает всех Сиддхи. Эта Асана прогоняет
все скорби и дает достижение Вайю-сиддхи. Держи это в тайне и не открывай
никому.»

Санскритский и английский тексты говорят, что эта поза также называется пашчимоттанасана. А русский перевод почему-то этой информации не содержит.

А вот как та же поза описана в «Повествовании о хатха-йоге«:

«Она (учительница йоги) сказала: вот поза для живота (пашчимоттанасана).

Ляг на землю, с вдохом забрось руки за голову, затем с выдохом согнись в пояснице и захвати лодыжки ног своих ладонями рук. Следи, чтобы ноги в коленях были прямыми. Так отдайся энергии внутри тебя текущей. Потом дотронешься лбом колен. Делай эту позу, устранишь все болезни внизу живота. Будет радость в ногах.» (Повествование о хатха-йоге 33)

Дальнейшие ссылки на описания этой позы в древних трактатах будут добавлены в будущем. Следите за обновлениями.

Как видим описания асан не категоричны. Нет точной выверенной конкретики. Два-три предложения. Описания немного отличаются. Так что выбирайте сами, какая пашчимоттанасана вам больше нравится. Можете пофантазировать и подобрать позу под себя. Станьте художником и создайте свою собственную позу.

Как это было уже не раз было сказано, у нас у всех разные тела. И у каждого человека будет своя собственная поза, «заточенная» специально под него. В зависимости от вашего физического состояния каждая поза будет отличаться от такой же позы у другого человека.

Главный критерий правильности асаны — это гармония, комфорт и приятные ощущения в позе. А не фотография или выверенная инструкция. 

Поскольку точная фотография и строгая инструкция не могут учесть особенностей вашего тела.

Все указания по выполнению позы и фотографии — это то, как выглядит примерный шаблон, примерная схема. Не нужно лезть из кожи вон и сделать как написано.

Без какого либо насилия над телом, применяя разум и логику вы должны принять позу примерно так, как она описана в инструкции в этой статье. Если вам не гармонично наклоняться слишком сильно к ногам, то не надо руководствоваться указаниями типа «ну так же написано».

Это лишь примерный шаблон. Примите позу примерно, поэкспериментируйте и найдите благодаря своим внутренним ощущениям вашу собственную позу.

На этом все. Не забудьте написать в комментарии внизу, что вы думаете об этой статье. Что следует добавить, как ее улучшить. Ваш собственный опыт в йоге. Поделитесь с друзьями. Для нас ваше мнение очень важно и мы его очень ценим.