Белковое окно

Белковое окно, или как нарастить мускулы

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и фитнессом, или просто хотите накачать мускулы и стать сильнее, то наверняка уже не раз сталкивались с таким напрямую связанным с ростом мышц понятием, как белковое или протеиновое окно. Ну а если вы в первый раз слышите о белковом окне, и занимаетесь спортом, тогда вам тем более стоит уделить немного своего времени прочтению этой статьи, так как большинство специалистов, да и просто «качков» давно, и с успехом используют на практике этот важный принцип.

Вы наверно уже догадались, что я сторонник того, что если вы уже начали заниматься спортом серьезно, то стоит уделить время не только фанатичному посещению спортзала. Желательно хотя бы немного понять какие процессы при этом происходят у вас в организме, и как занимаются, и какие технологии применяют добившиеся высоких результатов спортсмены, иначе вы рискуете долго топтаться на одном месте в своих тренировках.

Или еще хуже того, просто разочаруетесь в спорте так, потратив много времени и сил, но так и не достигнув высоких результатов, конечно не стоит забывать и про сами физические тренировки.

И белковое окно как раз один из таких секретов, которые используют профессиональные спортсмены, во много раз опережая и вводя в уныние неопытных новичков своими достижениями.

Секрет белкового окна

И секрет действительно есть, дело в том, что через 30-40 минут и до нескольких часов после тренировки организм способен усваивать значительно больше аминокислот (белка), чем в остальное время — это и называется протеиновым или белковым окном.

А проблема со скоростью усвоения протеинов у спортсменов большая, так как им требуется очень много белка, для роста и восстановления мышц после тренировки. О том, сколько нужно белка организму можно спорить очень долго, поэтому придется написать об этом отдельно, но в основном рекомендуют просто, чем больше, тем лучше, иногда даже в разы превышая рекомендуемое медициной количество.

При этом, организм за раз может усвоить только небольшое количество белка, поэтому спортсменам и приходиться постоянно идти на различного рода ухищрения в погоне за сверх результатами.

Что важнее белковое окно или углеводное

Многие гуру бодибилдинга даже считают, что закрыть белковое окно намного важнее, чем углеводное окно, потому что у организма всегда есть хотя бы небольшой запас сахаров, а вот в аминокислотах и белке он нуждается гораздо больше, да и синтезировать их намного сложнее. Ну а без белка восстановление, и весь рост мышц невозможен, так белок как это главная составляющая мышц.

При этом, конечно даже с такой позицией обязательности закрытия белкового окна, все-таки следует не забывать и про углеводное окно. Углеводное окно также важно, оно как минимум поспособствует усвоению принятого белка, и даже поможет части белка не просто превратиться в сахар и энергию, а пойти на пользу и рост ваших мышц.

Хотя как всегда все не так просто, есть и другие мнения на этот счет. Так считается, что если вы просто «живете на кухне», то есть питаетесь правильно и по много раз день в больших количествах, да еще и употребляете спортивные добавки, то у вас в крови скапливается достаточный уровень аминокислот и сахаров, чтобы автоматически закрыть протеиновое и углеводное окно.

Естественно минус такого подхода в том, что если вы не едите так много и часто, то вам все равно необходимо следить за своевременным закрытием белкового окна, а профи и так поест после тренировки, да и примет специальные добавки, даже если на это и нет крайней необходимости.

Альтернативный взгляд на проблему белкового окна

И действительно профессионалы обычно предпочитают переборщить, а особенно если это касается еды, а тем более белка. Но и тут есть исключения из правил, существуют современные исследования и известные спортсмены, которые утверждают, что пока в мышцах не восстановиться уровень содержания АТФ, то процессы белкового синтеза не начинаются.

А так как на восстановление АТФ уходит около суток, то повышенная потребность организма в употреблении белка возникает только минимум через 24 часа.

Конечно, лишний белок после тренировки вам вряд ли повредит. Но вот, например известный в русскоязычном интернете тренер, врач сборной команды г. Москвы по бодибилдингу, специалист научно исследовательского отдела IRONMAN Михаил Клестов, да и не только он говорят. Что первые 24 часа после тренировки достаточно 25% белка от суточного приема пищи (калорийности).

И в первые сутки упор в питании надо делать сутки именно на углеводы (около 600 грамм в сутки для 90-100киллограмового парня), а вот уже после 24 часов, и на вторые сутки, а после интенсивной тренировки и того дольше, следует увеличить содержание белка до 35-40% от вашего рациона. А все что сверх этого просто не усвоиться, выйдет естественным путем, и только поможет заработать производителям спортивных добавок.

Хотя и тут если хорошо подумать нет больших разногласий, естественно само белковое окно не является супер панацеей и грантом спортивных результатов, да и все должно быть в меру. Тем более что скорость усвоения белка во время протеинового окна увеличивается не в разы, а всего лишь на небольшой %.

Поэтому, употреблять слишком много белка даже во время белкового окна не стоит, да и вряд ли у вас это получиться, особенно если вы не употребляете дополнительный протеин в спортивных добавках.

Поэтому самым оптимальным решением будет, закрывать белковое (протеиновое) окно достаточным количеством белка, но через сутки и дальше, во время суперкомпенсации и супервостановления мышц, еще немного увеличить процентное содержание белка в пище.

В таком подходе сочетается правильное и грамотное закрытие белкового окна с тем, что мы незабываем в процессе супер восстановления мышц постоянно помогать организму восстанавливаться и расти дополнительным белковым строительным материалом.

А также очень важно не забывать и про достаточное время для суперкомпенсации мышц, без этого также вы не добьетесь хорошего мышечного роста, потому что достаточная еда и отдых это два самых главных фактора мышечного роста. Про протеиновую еду читайте следующую вторую часть статьи, а про то, сколько надо отдыхать чтобы избежать переутомления и добиться сверхкомпенсации после тренировки советую прочитать соответствующие статьи сайта.

Ну а на этом все, если хотите узнать, чем рекомендуется восстанавливать протеиновый недостаток в организме спортсменов во время белкового окна, читайте вторую часть статьи о протеиновом окне, про связь роста мышц и протеинового окна. А я с вами прощаюсь и желаю не забывать и о мудрости во время тренировок, это также может значительно повлиять в положительную сторону на ваши спортивные результаты.