Углеводное окно

Что такое, и зачем нужно углеводное окно

Недавно мы при обсуждении очень важной темы про то, «надо ли кушать после тренировки», затронули такой интересный и важный в спортивном питании, но многим непонятный термин как «углеводное окно». Вместе с тем полное понимание сути этого термина и самого процесса, поможет вам достигать лучших спортивных результатов и разобраться в премудростях спортивного питания и даже поможет похудеть.

На самом деле все предельно просто, а не так как любят усложнять спортивные ученые и прочие теоретики. Углеводное окно – это временно увеличенная возможность организма быстро усваивать углеводы после тренировки, с целью восстановить энергию и полезные вещества, потраченные во время тренировки.

Но теперь попробуем разобраться немного подробнее, и начнем мы с самого сложного, с химических и гормональных процессов происходящих в организме во время и после тренировки.

Гормоны и углеводное окно

Дело в том, что вовремя самого процесса интенсивной физической нагрузки организм должен перестроиться на экономный режим и режим повышенных нагрузок, для этого у организма есть 2 главных средства, это гормоны адреналин и кортизол.

Адреналин повышает количество гликогена в крови нужного для физической активности, правда, уменьшая запасы гликогена в печени. А также повышается уровень кислорода необходимого для ускоренной и усиленной физической нагрузки и сокращению мышц.

Кортизол же замедляет расход глюкозы в мышцах и способствует синтезу белков в мышцах и других тканях, а также синтезу глюкозы из гликогена находящегося в печени. Другими словами активизируются и тратятся большие запасы глюкозы и углеводов на физическую активность.

После воздействия таких гормонов, мы меньше чувствуем усталости, появляется больше сил и выносливости, хочется ставить новые рекорды, при этом конечно процессы пищеварения почти полностью останавливаются.

Но вот тренировка закончена, а эти гормоны все продолжают действовать, а это не очень хорошо, так как организм находится еще в стрессовом состоянии и пытается максимально все экономить, в том числе и ненужный нам жир. А самое обидное, что при этом организму все-таки требуется энергия и гликоген для нормального функционирования, а из жира получить энергию тяжелее, чем из мышц, поэтому наш добрый организм начинает потихоньку поедать наши мышцы.

Что будет если не закрыть углеводное окно?

И еще более печально то, что если часто нез закрывать углеводное окно, и есть еще через довольно длительное время после тренировки, то изголодавшийся и запуганный голодом организм начнет быстро запасаться питательными веществами и откладывать их. И уж точно эти запасы будут не в виде больших мышц, а в виде того же жира, от которого вы так хотели избавиться в процессе тренировки.

Поэтому особое значение своевременному закрытию углеводного окна должны и уделять спортсмены активно наращивающие мышечную массу, и люди желающие похудеть в процессе тренировок. Хотя и представителям других видов спорта стоит учитывать эффект углеводного окна для повышения спортивных результатов и более быстрому восстановлению энергии для следующей тренировки.

И так вернемся к нашим гормонам, что же все-таки происходит, если мы начнем кормить обессиленный длительными тренировками организм. Если мы съедим что-то содержащее углеводы (сахар), то организм начинает повышать выработку инсулина в кровь, который как раз действует противоположно адреналину и кортизолу, возвращая тем самым наш организм их «экстремального» в режим «нормального» функционирования.

Инсулин как раз и начинает переводить лишнюю глюкозу в нашей крови назад в запасы печени и мышцы. Мышечные запасы гликогена и воды начинают восстанавливаться, и мышцы быстрее станут готовы к следующей физической активности, а также организм будет готов к усвоению последующей порции белка для роста мышц.

Если глюкозы будет недостаточно когда вы будете есть уже белок, то организм просто потратит белок не по назначению для роста мышц, а превратит его в тот же гликоген которого не хватает организму.

Продолжительность углеводного окна

Ну а лишняя глюкоза для восстановления сил после тренировки естественно как раз и берется из еды с высоким содержанием углеводов. Поэтому специалисты так рекомендуют начинать есть продукты с повышенным содержанием углеводов сразу после тренировки, вплоть до 30-45 минут после тренировки. Насчет точного времени продолжительности углеводного окна единого мнения нет, кто-то говорит 30 минут, а кто-то даже до нескольких часов.

Но тут большой проблемы нет, в начале, в первые 30 минут  после тренировки углеводы усваиваются в разы быстрее, чем обычно (эксперты называют цифры от 2х до 4 раз быстрее), но после истечения этих тридцати минут естественно этот процесс не останавливается полностью, а просто немного замедляется.

То есть, смысл такой что просто каждая минута после тренировки делает процесс усвоение углеводов все медленнее, поэтому тут основная рекомендация чем быстрее тем лучше.

Но естественно еще в течении нескольких часов организм все равно будет усваивать немного больше углеводов чем обычно, а придет в прежнее состояние только часов через 6, но все-таки углеводное окно надо стараться закрывать в течении первых 30-40 минут или быстрее.

Хотя естественно, что и даже этих двух часов не хватит, чтобы восполнить весь запас гликогена, на это понадобятся сутки и даже больше. Подсчитано, что скорость синтеза гликогена в мышцах и печени у спортсменов около 25 граммов в час, при приеме примерно 600 граммов углеводов которые рекомендуют употребить в сутки.

Но используя углеводное окно вы значительно ускорите этот процесс и будете себя чувствовать гораздо лучше уже к следующей тренировке. Многие спортсмены даже чувствуют большую мышечную слабость и усталость на следующий день, если у них не получилось закрыть углеводное окно вовремя после тренировки.

Чем закрыть углеводное окно

Если вы хотите набрать максимальный размер мышц, то вам лучше всего подойдут различные спортивные питательные добавки содержащие много углеводов и сахаров. Хотя полезнее всего конечно есть натуральную пищу, и если вы не хотите употреблять не натуральную и синтезированную пищу, можно обойтись даже обычными бананами и другими фруктами.

По некоторым современным исследованиям бананы даже лучше усваиваются организмом и дают больший прирост энергии и спортивных результатов, чем любое углеводное спортивное питание после тренировки.

На сегодня все, но не забудьте дальше прочесть следующую часть статьи про «углеводные окна» и похудение, где вы подробнее узнаете, как можно похудеть, используя принцип углеводного окна. А также узнаете сколько, и что лучше есть для различных категорий спортсменов и другие рекомендации по спортивному питанию после тренировок. Ну а на этом прощаюсь и желаю хороших спортивных результатов, и очень желательно именно с пользой для вашего здоровья, так как не забывайте здоровье превыше всего.