Питание после тренировки

Что кушать после тренировки

В прошлой статье про то, «важно ли питание после тренировки», и не вредит ли оно здоровью, мы дали практически однозначный положительный ответ. Поэтому сегодня мы узнаем больше о том, что же нужно все-таки есть после тренировки для быстрого прогресса наших спортивных результатов и хорошего здоровья.

Дело в том, что мышцы во время тренировок подвергаются большому стрессу и травмируются, а так как мышцы состоят в основном из белка, поэтому организму нужно много белка для их экстренного восстановления, не говоря уже об их последующем росте. Поэтому примерно через 35-40 минут после тренировки, и еще примерно 2 часа ваш организм начинает усваивать белок быстрее и больше, чем обычно, так как нуждается в большой дозе белка для восстановления мышц.

И это время через 1-2 часа после тренировки как раз и будет той идеальной возможностью насытить организм белком, для более быстрого роста и восстановления мышц, что и называется в спортивной терминологии «протеиновым окном».

При этом внимание, если вы не поели углеводов (не закрыли углеводное окно), а начали сразу есть белок (закрывать протеиновое окно), то такой белок просто превратится в свободную энергию, и не попадет в ваши мышцы. То есть такой прием белка вместо углеводов будет бессмысленным.

Если говорить о белковом «окне», то почти все специалисты силовых тренировок считают, что организм дополнительно нуждается в белке (открывается еще одно белковое окно) еще и перед сном, а многие даже советуют, есть повышенное количество белка утром после сна. Но об этом мы поговорим отдельно в статье про то, стоит ли спортсменам есть на ночь для улучшения своих спортивных результатов.

Хотя скажу сразу, что у спортсменов, особенно боди билдеров считается не то что не вредным, но даже и очень полезным употребление белковой пищи перед сном, в этом также многие профессиональные спортсмены видят отсутствие выдающихся спортивных результатов у новичков.

Можно ли есть белки с углеводами после тренировки

Еще один очень хороший вопрос, можно ли употреблять одновременно углеводы и белки, чтобы закрыть сразу и углеводную и белковую потребность организма после тренировки. С одной стороны нежелательно, так как проще взять с собой несколько бананов, яблок или апельсинов и съесть после тренировки, тем самым восполнив запас углеводов. А только после прийти домой и в течении 2х часов поесть творога, рыбы, курицы, другого мяса, бобов, орехов или другой пищи содержащей большое количество белка.

Также следует поступать и если вы употребляете спортивные добавки вместо обычной еды, сначала выпить углеводный коктейль, а потом через час протеиновый коктейль. Так как если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, он быстро впитается, и вы не попадете в протеиновое окно, которое открывается только через 40 минут.

И кстати, на самих банках с протеином многие производители указывают, что употреблять протеин нежелательно раньше чем через час после тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с печенью.

Спортсмену надо есть достаточно много белка, но белка содержащегося в пище обычно вполне достаточно. Поэтому рационально начинать употреблять протеин или добавки, только когда вы не можете столько съесть чтобы восполнить все растущую потребность  организма после тренировки. Для тех кому интересен этот вопрос мы также рассмотрим его потом отдельно.

Что съесть после тренировки в зале

А для обычной еды, кстати, все не так строго, и если вы не придирчивый профессионал, вы можете съесть сразу 2 банана например с творогом, как на моей фотографии.

В итоге, бананы усвоятся намного быстрее, а вот творог переваривается гораздо медленнее, поэтому как раз первые перевариваемые дозы белка достигнут вашего желудка примерно в нужное время. Хотя с позиции раздельного питания эти продукты также лучше немного разделить по времени, поэтому решайте сами.

Естественно этот принцип касается любого вида спорта независимо от рода испытанной вами нагрузки в течении тренировки. Просто когда задаетесь вопросом «что кушать после тренировки», то надо также учитывать, что вы делали на тренировке:

1) Если вы больше занимались аэробными видами спорта, потратили много энергии, но свои мышцы использовали не во всю силу. Это тренировки в основном на выносливость и скорость, такие как фитнесс, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. В таких аэробных видах спорта при восстановлении надо есть больше углеводов, а белка можно употребить не так много.

Так как энергии вы тратите очень много, и её надо восстановить, а именно углеводы организм перерабатывает на гликоген, который является топливом для мышц. А белка организм потерял не так много, да вам и не надо добиваться большого роста мышечной массы. Считается в среднем, что после часа такой тренировки спортсмен  нуждается в 30-60 граммах углеводов, в зависимости от интенсивности самой тренировки.

2) Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы теряете не так много энергии, зато ваши мышцы нуждаются в большем количестве строительного материала для восстановления. Поэтому вам уже потребуется не так много углеводов для восстановления сил, но гораздо больше белка для наращивания большой мышечной массы.

Нужно ли есть жиры после тренировки

Кстати если вы спросите, почему мы в этой статье не говорим про жиры, то все дело в том, что считается что избыток жиров только замедляет поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Поэтому жиры лучше постараться исключить из своего после тренировочного рациона. Особенно белки лучше есть с как можно меньшим содержанием жира. Это, например такие классические продукты как обезжиренный творог, рыба и курица.

Еще один важный совет по питанию, после тренировки очень нежелательно употребление любых кофеина содержащих жидкостей. Кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает вашему организму доставлять гликоген в мышцы и печень, а также замедляет скорость усвоения белка для ремонта мышц.

Поэтому если вы заядлый любитель кофе, то лучше подождать хотя бы несколько часов после тренировки, а уже потом пить кофе, или отменить утренние тренировки, если вы не можете проснуться без чашки крепкого кофе. Хотя лучше вообще перестать пить кофе, так как кофе только обезвоживает ваш организм, да и вообще это далеко не самый полезный напиток.

Собственно это и все, для тех, кто собирается похудеть, но не может отказаться от сладкого, не забывайте, что организм относится очень лояльно ко всему съеденному после тренировки (30-40 минут после тренировки), и переработает это не в жир как обычно, а в энергию и мышечную массу.

Но в любом случае, попробуйте использовать эффект углеводных и протеиновых окон в практике своих занятий спортом, особенно если у вас очередной застой спортивного прогресса. Возможно, ваш организм сам охотно и быстро отзовется на это хорошим повышением спортивных результатов.

Этого вам и пожелаю, добивайтесь быстрых и значительных результатов в выбранном вами виде спорта, а в это вам как раз и поможет правильный режим и сбалансированное питание. А также наша следующая статья которая подробно расскажет что такое углеводное окно, и как его правильно закрывать после тренировки.