Занятия в тренажерном зале

Сегодня мы поговорим с вами о правильной организации занятий в тренажёрном зале, особенно это будет полезно для начинающих, так как они узнают огромное количество нюансов, которые необходимо учитывать собираясь пойти на тренировки в тренажерный зал, тем более, если у вас нет возможности нанять для подобного объяснения персонального тренера, тогда эта статья будет вам максимально полезна

Все занятия в зале начинаются с разминки!

Самое первое правило при занятиях в тренажерном зале в том, что физические упражнения в зале всегда начинают с разминки. Очень хорошо для этого этапа подойдет беговая дорожка. По времени на это обычно уходит 5-7 минут. Настройки, которые необходимо выбрать, следующие: скорость около 10 км/ч, угол наклона – не более 5°. Если же беговая дорожка отсутствует, то можно применить велосипедный тренажер.

Теперь – основной комплекс. Мы уже на нашем портале Обучения и саморазвития говорили и давали приблизительные программы по бодибилдингу для начинающих. Подобную программу нужно соблюдать примерно в течение двух недель вы занимаетесь по общей программе, не нагружая отдельные группы мышц. Все это делается для того, чтобы ваш инструктор или вы сами смогли понять ваши возможности и в целом оценить состояние организма.

По истечении двух недель инструктор должен будет у вас узнать, по какому направлению вы хотите двигаться, а именно: либо вы будете увеличивать мышечную массу – в этом случае поднимаемые веса будут меньше, а частотность будет выше, или же вы захотите увеличить не размер, а силовые возможности ваших мышц, тогда все наоборот – веса берете больше, частоту их подъема меньше.

Помимо ваших целей тренер иногда делает все необходимые обмеры: талия, бицепс, давление для того, чтобы вы видели впоследствии результаты своей и его работы.

Приступаем к занятиям в тренажёрном зале

Как часто посещать тренажерный зал? В большинстве случаев используют трехдневный график. Тренировка будет состоять из 8-10 упражнений, по 4 подхода в каждом. Основной смысл тренировки состоит в том, чтобы максимально нагрузить отдельную группу мышц (плечи, грудь, спина и т. д.).

Можно применять упражнения с предварительным утомлением, т. е. давать в разных подходах разные веса: либо по возрастанию, либо по убыванию. Этот метод не позволяет мышцам забиваться от однотипной нагрузки. Однотипности также можно избежать, используя для нагрузки различные упражнения.

Не нужно забывать и о самоконтроле: нет нужды бежать впереди паровоза – перегружать организм! Между подходами можно немного массировать нагружаемую мышцу – это увеличит кровообращение и понизит концентрацию метаболитов в мышце.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале?

Если вы совершаете подход, который состоит из 12-15 повторений, то подбор веса носит довольно затруднительный характер. Часто бывает так, что первые два подхода вы делаете правильно, как требует того техника, а вот на оставшиеся два подхода сил уже не хватает и, по большому счету, эти подходы не в счет.

В таком случае нужно заняться подбором веса при занятиях в тренажерном зале таким образом, чтобы все четыре подхода совершались технически верно, а в итоге мышцы работали в оптимальном режиме.

Но в то же время и не нужно перебарщивать с понижением веса, в этом случае, сами понимаете, мышечная масса начнет работать вхолостую, и требуемого результата вы не достигнете.

Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале

В настоящее время многие пытаются следить за красотой своего тела. Кто-то это делает при помощи всевозможных диет, кто-то при помощи приема различных добавок, а есть и те, которые идут более правильным – естественным путем, посещая тренажерный зал. Но и здесь необходимо придерживаться определенных правил и, в частности, одно из них – это правильное питание.

Но опять же не нужно путать правильное питание при занятиях силовым спортом в «тренажерке» с понятием «диета», это два абсолютно разных слова в данном случае.

Во-первых, нужно заметить, что тренировки направлены на активизацию работы мышц, а не на простое сжигание жира. Для роста мышечной массы необходим белок. Углеводы тоже не помешают — они достаточно быстро распадаются на элементы и дают требуемую энергию вашему организму, которая просто жизненно необходима при высоких физических нагрузках.

Новичкам, которые захотели погрузиться в фитнес, прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом. Чтобы занятия в тренажерном зале стали удовольствием, а не погубили в итоге здоровье, важно пообщаться с врачом по поводу правильного питания именно для вашего организма.

Основные правила питания для спортсменов

Существуют следующие основные правила при приеме пищи для спортсменов:

Питаться при занятиях силовым спортом необходимо, как не странно, довольно часто, 5-6 раз в день, но делать это нужно правильно.

Первый завтрак должен включать в себя около 5 % от всей суточной нормы калорий. В него может входить нежирный йогурт или творог, чай или кофе (все без сахара) или же апельсиновый сок. Для завтрака этого будет вполне достаточно. Необходимо дать спокойно проснуться вашему организму.

Второй завтрак уже составляет 30 % калорий и вкусить его можно где–то в районе 10.00 — 11.00 часов дня. В его состав подойдет отварное или паровое мясо с добавлением гороховой каши плюс сок или чай, но обязательно без сахара.

Обед и полдник вместе включают в себя 35 % нормы калорий на сутки. Полдник можно съесть где-то через два часа после приема обеда. Во второй половине дня обычно запланирована тренировка, а, следовательно, в пище должны принять участие уже углеводы, придающие сил и энергии.

Ужин – это 25 % нормы калорий на сутки, а после занятия остается принять оставшиеся 5% калорий.

Важный момент: прием пищи непосредственно перед тренировкой противопоказан, должно пройти времени не менее двух часов. Об этом мы еще будем говорить в отдельной статье.

Также чтобы оставаться здоровым и быстро прогрессировать в спорте, необходимо исключить из рациона газировки, на их замену придут сок или зеленый чай.

Великолепно подойдет для питания рыба, а в качестве гарнира к ней вполне можно использовать рис, картофельное пюре и даже макароны, но без жирных соусов. Важно соблюдать график питания.

Успех в тренировках стоит на 3 главных составляющих

Более подробно о правильном питании в спорте, бодибилдинге и при занятиях в тренажерном зале, читайте отдельную статью, а также можете узнать подробнее о пользе и вреде бодибилдинга. Но главное помните, что только в комплексе, здоровое питание в с постоянными физическими нагрузками и полноценным отдыхом способно дать великолепные результаты: помимо того, что станет привлекательней ваша фигура, ваше настроение будет всегда на высоте.

В конце хотелось бы подчеркнуть. Настоящие занятия в тренажерном зале – это не хобби, не какое-то простое увлечение, а серьезная работа, требуемая больших трудозатрат, а, главное, правильного отношения, и тогда вы всегда будете на высоте и иметь прекрасное тело и здоровье, чего я вам и желаю.