Методика подтягивания на турнике

Методы подтягиваний на перекладине

Подтягивания на турнике — это самое универсальное и популярное силовое упражнение. Вы можете подтягиваться как дома для поддержания формы, так и для похудения на специальном турнике прибитом к стенке. В парке, во дворе, школе, на пляже тренировать силу, скорость и выносливость, или даже в качалке добавить еще одно упражнение для набора огромной мышечной массы, для всего этого подходят подтягивания на турнике.

Никакое другое силовое упражнение на турнике не сможет дать спортсмену столько силы и «массы» телу как подтягивания. Все дело только в том, как и сколько надо подтягиваться, а об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

При подтягиваниях очень хорошо прокачиваются спина, бицепс и предплечья, а также и пресс при некоторых комбинациях. По скольку при подтягиваниях вы работает с собственным весом, то вырабатывается сила хвата, а в комбинации с утяжелением, подтягивание вообще делает чудеса.

ТЕХНИКИ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ НА ТУРНИКЕ

Теперь мы рассмотрим основные техники при подтягивании на турнике. Для того, что бы подтягиваться на турнике правильно и с максимальным желаемым эффектом, нужна правильная техника выполнения подтягиваний. Если вы преследуете цель именно прокачать мышцы, то не следует гнаться за количеством подтягиваний, делая их абы как, лучше делать меньше но качественно, а не дергаться вверх и вниз.

Для вырабатывания хорошей техники и чувствования своих мышц, при подтягивания следует придерживаться некоторых правил.

1. Перед подтягиванием следует принять правильно положение виса на турнике — хват не важен, потому как он выбирается вами индивидуально, главное — ноги скрещены друг с другом и согнуты под углом 90 градусов(это исключает рывки ногами).
2. Не дергаться на турнике(не помогать себе ногами и тазом подымать тело вверх, а осуществлять подтягивания только силой мышц, рук и спины).
3. не подтягиваться на турнике быстро(исключения составляют упражнения на «силу» и на «массу») чем медленнее тем лучше.
4. По возможности прокачиваемую группу мышц держать в напряжении при подтягивании и опускании тела.
5. При подтягивании стараться использовать правильную технику дыхания : начало подтягивая ВДОХ, окончание ВЫДОХ.
При подтягивании на турнике можно сделать уклон либо на прокачивание «силы», либо «массы».

Рассмотрим основные виды хватов на турнике

Подтягивание Узким, Средним и Широким хватом.
Для распределения нагрузки и более качественного прокачивания нужных Вам мышц необходимо использовать разные виды хватов.
Существует три основных вида расположения рук по ширине на турнике :
1. Подтягивание на турнике Узким хватом.
2. Подтягивание ну турнике Средним хватом.
3. Подтягивание на турнике Широким хватом.

Рассмотрим каждый хват более детально.

Подтягивание на турнике Узким хватом

Узким хватом принято считать тот при котором руки находятся максимально близко друг к другу.

При использовании такого хвата основная нагрузка ложится на мышцы рук — Бицепс и мышцы Предплечья. Мышцы спины при подтягивании таким хватом практически не используются.

Подтягивания на турнике Средним хватом

Средним хватом принято считать расположение рук на турнике приблизительно на ширине плеч. При подтягивании таким хватом нагрузка на мышцы спины и рук распределяется практически равномерно. Можно сказать что это — «золотая середина».

Подтягивание на турнике Широким хватом

Широким хватом принято считать хват при котором руки расположены на турнике максимально далеко друг от друга.
При подтягивании Широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи. При подтягивании таким хватом следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину(это исключит нагрузку на мышцы предплечья и поможет более качественно прокачать спину).

Теперь рассмотрим подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу».

При подтягивании на турнике можно сделать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема(массы).
При подтягивании на турнике происходит две фазы : когда подымаете свое тело (Позитивная фаза) и когда опускаете свое тело (Негативная фаза).

Именно в этих фазах и заключается секрет работы «на Силу» и «на Массу».

Работа «на Силу»:

1. Медленно поднимать свое тело и быстро его опускать (из расчета 3 секунды подъем, й секунда спад).
2. Увеличить количество подтягиваний.
3. Держать мышцы в напряжении при подъеме (но если хотите прокачать и силу и массу одинаково, то следует держать в напряжении мышцы и при спаде).
4. Сократить время отдыха между подходами примерно 1-1,5  минуты.
5. Раз в неделю делать «Лесенку» (или «Пирамидку») на максимальное количество раз.

Работа «на Массу»:

1. Быстро поднимать свое тело и медленно его опускать (из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад).

2. Не увеличивать количество подходов и повторений (примерно 4 — 3 подхода по 10 повторений).
3. Делать упор на негативную фазу подтягивания и держать мышцы в максимальном напряжении.
4. Увеличить время отдыха до 3 — 5 минут.
5. После подтягивания на турнике дать мышцам отдохнуть и восстановить потраченную энергию хорошим питанием.

Подтягивания на турнике с утяжелителями

В интернете существует версия, что новичкам необходимо подтягиваться на турнике с дополнительным весом, но это не так. Новичку прежде всего необходимо научиться качественно и грамотно работать с собственным весом, наработать правильную технику подтягиваний на турнике и уж потом работать с дополнительным весом.

Согласитесь, что не все новички могут правильно и технично подтягиваться на турнике, а им советуют работать еще и с утяжелителями. Это глупо и как минимум травмоопасно. Нужно запомнить основное правило при занятии любым спортом: Всегда начинать с основ, с простых базовых упражнений, а потом постепенно переходить на более сложные, а тем более опасные, чтобы избежать травм.

А вот тем, кто долго подтягивается на турнике и имеет опыт, технику и знание, использование утяжелителей просто необходимо. Для предотвращения «застоя», для взрыва «силы и массы» как раз и нужно использовать дополнительный вес.

В качестве утяжелителей при подтягиваниях можно использовать обычные рюкзаки с любым грузом (будь то книги, блины от гантелей или бутылки с водой). Они удобны в использовании и не создают дискомфорта. Так же используются на поясные ремни (но такие ремни довольно не удобны). Так же можно использовать утяжелители на ноги, или специальные утяжеленные жилеты или просто с карманами для дополнительного груза.

Но и это далеко не все виды существующих подтягиваний, более подробно о более продвинутых методах и  видах подтягиваний на турнике вы узнаете из других статей на нашем портале, а пока советую просмотреть статью про качание пресса на турнике, и как можно быстро накачать трапеции в домашних условиях, а главное, конечно не забывайте не только читать статьи, но еще и тренироваться в зале, дома или на улице, тогда у вас все получиться и результаты не заставят себя ждать, будьте счастливы и занимайтесь спортом. А также, если вы еще интересуетесь самообороной и боевыми искусствами очень рекомендую прочесть мою новую книгу, об их видах и психологии.