Как тренировать пресс? Топ 10 простых и эффективных упражнений

Приветствую, друзья, на портале обучения и саморазвития. Сегодня мы с вами поговорим об эффективной тренировке пресса. Для того, чтобы разобраться, как тренировать пресс, мы подобрали топ 10 простых и эффективных упражнений. Ведь чтобы иметь плоский и красивый живот, вам не нужно для этого делать упражнения сотни раз либо часами висеть на турнике.

Ну и главное, что по факту, развивать пресс очень полезно и нужно, ведь благодаря этому улучшается работа внутренних органов, расходуются калории, формируется правильная осанка и повышается уверенность в себе, а также полезно для женщин при родах. И для всего этого мы сейчас разберём 10 простых упражнений для пресса, которые оказывают на него очень большой эффект. Они подходят всем людям с любым уровнем физической подготовки.

Кроме того мы кстати сняли еще видео для нашего канала на ютубе в котором показали все эти упражнения, так что вы можете выбрать почитать о них или посмотреть на видео, да и еще и с озвучкой профессиональным диктором. В общем выбирайте и давайте начнём.

1. Содержание

   1. Переменные скручивания стоя
   2. Колобок
   3. Поднятие ног
   4. Классическая планка
   5. Паук
   6. Велосипед
   7. Подъёмы тела вверх
   8. Скалолаз
   9. Землетрясение
   10. Поднятие коленей к груди

   Переменные скручивания стоя

Вам надо встать и поставить на ширине плеч ноги, руки положить за голову, выпрямить спину, напрячь пресс и расслабить плечи. Далее поднимаем и сгибаем правую ногу, а левый локоть тянем к правому колену. Возвращаемся в исходное положение. И затем выполняем движение аналогично в другую сторону. И так по 5 раз на каждую сторону выполняем такое упражнение. Это тренирует боковые и передние мышцы пресса, а также мышечный корсет.

2. Колобок

Тут надо сесть, взяться за голени руками и поставить руки на лодыжки. Далее нужно опустить плечи, согнуть спину и расширить её. Затем поднять от пола стопы и проверить возможность удержания баланса. Дальше напрягаем нижние мышцы пресса и на вдохе перекатываемся на спину, следует поберечь шею. Ненадолго остаёмся в таком положении и напрягаем на выдохе пресс, затем возвращаемся в исходную позицию. Выполнять следует 10 раз. Это эффективное упражнение для пресса хорошо способствует устранению болей спины. Если часто делать такое упражнение, то со временем будет получаться лучше.

3. Поднятие ног

Ложимся спиной на пол, ноги прямые, руки вдоль тела, а ладони направлены вниз. Далее поднимаем ноги так, чтобы угол между ногами и корпусом был прямой. Держим 10 секунд наверху ноги, затем медленно опускаем их вниз так, чтобы высота от ног до пола была маленькая. Держимся в таком положении 5 секунд и снова поднимаем их наверх. Спина полностью прижата к полу. Сделайте это упражнение 5 раз. Оно прекрасно прорабатывает нижние мышцы пресса.

4. Классическая планка

Здесь надо лечь на пол. Далее вам нужно подняться так, чтобы на полу были только носки и предплечья. Положение должно представлять собой ровную линию от макушки головы до пяток стоп, и при этом оставаться в состоянии покоя. Расслабляем шею и смотрим на пол. Пробуйте удерживать это положение сначала 10 секунд. И, наконец, вы сможете держать планку минуту и более благодаря регулярным тренировкам. Это очень полезное упражнение для пресса и других частей тела, ведь оно отлично развивает мышцы, а также выравнивает осанку и ускоряет обмен веществ.

5. Паук

Это упражнение мы тоже поставили в список 10 самых эффективных упражнений для пресса. Здесь надо принять позицию «упор лёжа», а руки согнуть до прямого угла. Теперь нужно приставить правое колено к правому локтю и завести его вперёд. Возвращаемся в исходное положение, и теперь левую ногу приставляем к левому локтю, выводя её вперёд. Упражнение стоит сделать 10 раз на каждую сторону. Оно отлично тренирует мышцы пресса, спины, плеч, ягодиц и передней поверхности бедра.

6. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки положите за голову. Затем приподнимаем верхнюю часть ноги и торса, потом поочерёдно колени подтягиваем к голове. Левое колено касается правого локтя и наоборот. И так, делаем 10 раз на каждую сторону. Это простое упражнение для пресса хорошо прорабатывает прямую мышцу живота, а также внешние и внутренние косые мышцы.

7. Подъёмы тела вверх

Здесь нужно лечь на пол, вытянуть руки за голову, а ноги должны быть прямыми. Дальше надо оторвать от пола руки, затем плечи и медленно поднять туловище до того момента, когда будет достигнуто положение сидя. Затем немного нужно посидеть с поднятыми руками и потом медленно вернуться в исходное положение. Следует сделать 10 повторов. Это очень эффективное упражнение, которое помогает развить сгибающие мышцы бедра и укрепить пресс.

8. Скалолаз

Такое упражнение эффективное для тренировки пресса. Примите положение «упор лёжа» так, чтобы руки находились на уровне плеч, а ладони были параллельны друг другу, и корпус был ровным. Далее медленно поднимите одну ногу, опустите её в исходную позицию, затем поднимите вторую ногу и также опустите её в исходное положение. Выполняем движение одну минуту. Упражнение прекрасно развивает мышцы пресса, спины, а также оно отлично сжигает калории в области кора и хорошо помогает похудеть.

9. Землетрясение

Сядьте, немного поднимите ноги и вытяните руки перед собой, отведите назад плечи. Потом сильно напрягите пресс и отклонитесь назад. Если чувствуйте потрясение – это нормально. Вам нужно остаться в этой позиции на столько, на сколько возможно. Делать такое упражнение надо 30 секунд. Оно отлично разрабатывает сгибающие мышцы бедра, мышцы поясницы и пресса.

10. Поднятие коленей к груди

Это упражнение заключительное в топ 10 простых, но эффективных упражнений для пресса. Садимся на пол, отклоняем назад корпус и опираемся на руки, согнутые в локтях. Вытягиваем ноги вперёд, удерживая их в отрыве от пола. Далее одновременно сгибаем ноги, подтягивая к груди колени, и наклоняем вперёд корпус. Фиксируем это положение на одну секунду и медленно возвращаемся в исходную позицию. Сделайте 20 повторений. Это очень прекрасное упражнение, которое отлично развивает мышцы передней коры и пресса.

А для лучшей мотивации советуем посмотреть видео на нашем ютуб канале.

Итак, друзья, подведём итог. Мы с вами разобрали 10 простых и эффективных упражнений для тренировки и укрепления пресса. Как вы уже поняли, вам не обязательно нужно ходить в тренажёрный зал, заниматься с опытным тренером и тратить на тренировки много денег. Также советуем посмотреть видео о том, как увеличить объем легких во время физических упражнений.

Если возникает вопрос «Как тренировать пресс?», то помните, что главное – терпение, упорство, постоянство, самодисциплина и вера в себя. Если вы будете регулярно делать эти упражнения, то ваш крепкий и рельефный пресс особо не заставит себя долго ждать. На нашем портале вы сможете прочесть еще множество статей о том, какой спорт лучше всего для похудения, о самых полезных видах спорта и многое другое. Благодарю за внимание. Всем добра и мудрости.