Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

Для многих является актуальным вопрос, обязательно ли в тренажерном зале обращаться за подробными инструкциями к тренеру или можно заняться составлением программы тренировок самостоятельно. Я убежден, что сделать это можно, и сегодня я расскажу, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, какие моменты нужно учитывать.

Ведь если вы наберёте в поисковой системе такие слова, как «бодибилдинг» или «культуризм», то сразу же получите сотни, тысячи советов по составлению программ тренировок – что делать, как и почему.

Вам дадут планы по тренировкам, которые, по мнению автора, просто должны сработать. А может, и вовсе советы, противоречащие друг другу.

Но то, что получается у других, может не получиться у вас – не будет ни времени, ни сил. Поэтому мой вам совет — постигайте азы бодибилдинга самостоятельно и обращайтесь к своему тренеру только за советом, а не за руководством.

Только вы знаете, что вам идёт на пользу, а что нет. В этой статье я предлагаю только самые общие советы, как не навредить себе, как самостоятельно во всём разобраться без директив от «экспертов» и составить программу тренировок в зале.

Что нужно для увеличения мышц

Возможно, вы сомневаетесь по поводу самостоятельного составления программы тренировок, но на самом деле всё проще, чем может показаться на первый взгляд.

Представьте себе, что вы начальник фабрики, и у вас десять работников, справляющихся с поступающими заказами. Станете ли вы нанимать ещё одного и платить ещё одну зарплату, если вы этом нет надобности? Скорее всего, нет.

Наше тело всегда поступает именно так. Зачем увеличивать объём мышц, если и имеющиеся прекрасно справляются с нагрузкой? Особенно, если мы хотим похудеть и не балуем себя калориями.

Что нужно для увеличения мышц? На большие мышцы нужно больше энергии, как и на зарплату ещё одного рабочего нужны деньги и необходимость его нанять. А если нет ни энергии, ни стимула, — зачем всё это?

Перед тем, как составить программу тренировок, вы должны уяснить, что для увеличения мышц нужны два условия:

— Достаточно энергии в виде калорий (здоровые калории, а не чипсы и подобное)

— Стимул (посещение спортзала и правильная нагрузка для мышц)

Не травмируйте себя на тренировках

Я пишу о том, что сам проработал и испытал. Может, у кого и другой опыт, но я могу писать только о своём. Думаю, что мой способ наиболее безопасен.

Многие ассоциируют походы в спортзал с поднятием штанги. Действительно, свободные веса имеют преимущество перед тренажёрами, но и шансы травмировать себя, поднимая штангу на грудь, больше, чем на тренажёре или с гантелями.

И если вы хотите правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, советую не травмировать себя. Если на тренировке вы используете штангу, то всегда должен быть рядом человек, который вас обезопасит и подстрахует.

Но если такого человека нет, и есть тренажеры, способные заменить штангу, то лучше обходить её стороной и делать нечто безопасное и равноценное. Или при составлении программы тренировок учитывайте брать такой вес, который вас не обеспокоит.

Надеюсь, в вашем тренажерном зале есть возможность обойтись без штанги, так будет лучше, если, конечно, вы не профессионал. Но я пишу не для профессионалов.

Вес и правильная техника

Итак, как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Как соблюдать вес и правильную технику выполнения упражнений?

Вот я вхожу в тренажерный зал и вижу, как все вокруг делают движения категорически неправильно, за исключением немногих.

Мне это даже тренер сказал, а я только и делаю, что донимаю тренеров, чтобы они меня исправляли, если я делаю что-то не так, — вот и разговор зашел. Тренеры для того и есть, чтобы их донимать просьбами обучить. Иначе зачем всё это, если делать неправильно.

И тут мы плавно переходим к весам, ибо тут часто собака зарыта. Может, кто-то думает, что это выглядит круто или даёт результат, если взять тяжеленный вес и поднимать, но это и есть одна из самых распространённых ошибок.

При составлении программы тренировок важно правильно подобрать вес. Упражнение нужно делать так, чтобы нужные мускулы максимально нагрузить, только так они будут реагировать так, как мы хотим.

Но если взять слишком тяжелый вес, то мы автоматически начинаем фальшивить и нарушать правильную технику, и всё упражнение летит в трубу. А то и вовсе причинит вред.

Но иллюзия того, что вес слишком лёгкий и нужно бы взять ещё и ещё, может быть так сильна, что мы и не увидим, как зайдём в зону, где упражнение ничего не даст. Вы и не заметите, как это случится.

Поэтому при выполнении программы тренировок в зале смотрите, смогли ли вы увеличить нагрузку в течение, скажем, месяца или стоите на одном месте. Если происходит второе, то снимаем вес и делаем упражнение максимально медленно.

Поверьте, что так вы своё упражнение тоже сумеете проработать, не надрываясь. И зовите тренера, чтобы он вас поправлял. Ведь заниматься бодибилдингом самостоятельно, — это хорошо, но своевременная профессиональная подсказка никогда не помешает.

Составляем программу тренировок самостоятельно

Итак, что нужно знать, чтобы составить программу тренировок самостоятельно?

— Если вы тренируете грудь и спину, то вам уже не нужно тренировать отдельно руки, раз они и так при этом тренируются, а времени у вас в спортзале не так уж много.

— Грудь тренируется, когда вес отталкивают, а спина, наоборот, когда притягивают.

Понимая это, вы заметите, если у вас в спортзале достаточно много тренажеров, — многие из них почти одинаковы, за немногими исключениями. Да и разница, по большому счёту, заключается чаще всего в том, тянете ли вы вес сверху, или горизонтально, или вовсе подтягиваетесь.

— Подтягивания и тяга сверху – одно и то же движение, с той разницей, тянете ли вы вес к себе или себя используете как вес.

— Если вы тренируете нижнюю грудь, — отталкиваетесь от брусьев снизу, а потом жим гантелей или жим на тренажёре для верхней и средней части груди.

— Также есть специальные тренажёры для сведения рук в стиле бабочка, или то же самое можно делать с гантелями.

Выбирайте себе на вкус. Главное понимать, какой тренажёр что делает, или как правильно для данной мышцы использовать гантели, — и ваша самостоятельная программа тренировок будет эффективной.

Концентрация на тренировке

Важно не только знать, как правильно составить программу тренировок, но и делать все возможное для ее выполнения. Попытайтесь достичь максимальной концентрации на тренировке.

Выключите свой телефон и заприте подальше, пусть весь мир подождёт. Будет крайне неэффективно использовать свой телефон во время тренировок.

Представьте себе, что вы на работе и должны достичь определенной цели. Тут лишние разговоры, а тем более тыканье в телефон неуместны.

Ну, а если вы начали таскать железо и уже чувствуете анаболический эффект, то и желание смотреть на телефон пропадет, и времени на лишние разговоры точно не будет.

Не давайте отвлекать себя куску техники, если в этом нет необходимости. Концентрация на тренировке позволит быстрее достичь желаемой цели.

Зачем тренировать мышцы? Вопрос мотивации

Люди разные нужны, люди разные важны. Некоторые испытывают удовольствие, заработав кучу денег и сделав карьеру. Другие не мыслят жизни, если не могут раз в неделю выйти в ресторан и вкусно поесть. Кое-кто выезжает на природу или сидит целый день у компьютера и телевизора.

А некоторые задумываются над тем, как правильно составить программу тренировок. Так зачем же тренировать мышцы? Для меня вопрос мотивации в бодибилдинге прост. По моему опыту, тяжелые тренировки снимают отрицательный стресс и дают положительный эффект. Можно почувствовать себя уверенней, подтянувшись и набрав мускулатуру.

Если вам не хватает именно этого чувства, то можно забрать пару часов в неделю у телевизора и у других благ цивилизации в пользу упражнений в тренажерном зале. Тем более что можно самостоятельно составить программу тренировок в зале.

Вполне возможно, что некоторые не совсем нужные вещи отделяют вас от полноценной жизни. Уместно сократить роль этих вещей в вашей жизни или полностью вычеркнуть из нее, не обращая внимания на то, как живут все остальные.

Пишу я это, понимая, как грустно потратить короткую жизнь на вещи, которые не дают полноты жизни, особенно, если просто плыть по течению.

Но каждый человек сам формирует свою жизнь. Я же только хочу сказать, что если вы хотите заниматься бодибилдингом самостоятельно, составление программы тренировок вполне в ваших силах. А как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале, в общих чертах мы обсудили в этой статье.

Также на нашем портале вы можете узнать о правильном дыхании и питании в бодибилдинге, о базовых упражнениях и программе бодибилдинга для начинающих (если вы все-таки сомневаетесь, составлять ли программу самостоятельно), и о том, какие группы мышц работают при подтягивании.