Сколько стонов приходится выслушивать стенам нашей квартиры и офиса о том, как мы не выспались и, когда же нам повезет забыть о сне и кровати! Большинству из нас решение проблемы, как меньше спать и высыпаться, кажется несбыточной мечтой.
Хотя кто бы отказался от дополнительных двух часов в сутках, которые можно было бы потратить на отдых! Конечно же, магическими навыками увеличения времени мы не обладаем, но кое-что о том, как выспаться за короткое время, можем рассказать. Итак, начнем.
Почему мы не высыпаемся
Причин недосыпания может быть великое множество: от позднего ужина и отсутствия режима дня до дикой усталости организма и даже заболеваний, связанных со сном.
Вы свободны решать, как с этим жить. Однако мы подскажем несколько возможных способов улучшения сна.
Колония строгого режима
Умные дяди говорят о том, что от строго соблюдения режима дня и иных физических факторов зависит общее состояние организма, и, в частности, сон. Почему мы не высыпаемся? Если проще, то чем строже человек соблюдает свой режим, тем лучше он высыпается.
Каков совет?
Сядьте далеко и надолго в «колонию строгого режима дня»: в одно и то же время вставайте и ложитесь спать, кушайте, пейте и т.д. Вскоре вы будете, как собачка Павлова, вырабатывать определенные рефлексы на внешние раздражители (главное, не довести все до абсурда, чтобы, к примеру, не засыпать моментально, как только отключится свет или вы въедете в тоннель).
Многие подтвердят эти слова, заявив, что организм привыкает к определенному времени, и уже через две недели систематического недосыпания он будет готов вам врать: я выспался!
Еще большее число людей (в том числе и моя многострадальная коллега, вечно жалующаяся на недосып) просто засмеют группу «режимщиков» (главное, чтоб их не побили): мол, не помогает! И, возможно, они будут правы, в случае, если они честно пытались сидеть (или лежать) в своем режиме.
ЗОЖ или еще один режим
Состояние вашего здоровья и самочувствия напрямую влияет на продолжительность и эффективность сна. Не зря больные люди спят гораздо дольше, чтобы выздороветь. Кстати, а если вы жалуетесь на неэффективный сон, может, ваш организм просто болен? Сколько ему нужно спать, если он вынужден, к примеру, бороться со стрессом, перееданием, отсутствием движения, да еще и алкоголем в придачу!
Вы не поверите, но при правильной организации времени, здоровом питании, регулярных тренировках, свежем воздухе, воздержании от вредных привычек, улучшается и сон.
Каков совет?
- Ешьте за 3-4 часа до сна, то есть за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким;
- Пейте больше воды (именно воды, а не кофе-чай-суп). Организму нужно около трех литров воды в день для того, чтобы быстрее и лучше функционировать, переваривая пищу, выводя шлаки и донося до головы информацию: уже ночь, нужно спать!
- Ну конечно – спорт! Или физический труд, чтобы жирок (белок-углевод) растрясти. К примеру, вы видели фермера, страдающего бессонницей (ну, если в нашем мире фермеры еще существуют)?
Да, меру знать нужно и здесь. Иначе можно так устать, что вы не выспитесь и за месяц, не то что за день.
Кстати, многие советуют заниматься спортом и давать нагрузки за несколько часов до сна, а перед сном все это оставить за бортом. Иначе, эмоциональное и физическое возбуждение организма никак не даст вам заснуть, а, значит, и выспаться. К тому же, вам помешает высокая температура тела, которой перед сном необходимо снизиться.
- Не употребляйте алкоголь, никотин, кофе, а также много шоколада. Как всегда — самое любимое – и нельзя. Но если вы хотите высыпаться – вам придется исполнять условия соглашения.
Как бороться с бессонницей
- Спите в проветренной и прохладной комнате – так вы будете засыпать и, соответственно, высыпаться гораздо быстрее. А еще получите кучу бонусов в виде омоложения, дополнительного гормона сна – мелатонина и т.д.
- Спите без одежды – чтобы снижать температуру тела и быстрее засыпать, способствовать выработке гормона окситоцина и избавлять организм от стрессов.
- Засыпайте в тишине и темноте. Или в маске и берушах. Иначе ваш мозг не сможет расслабиться. Из-за шума и света он будет думать, что сейчас – день. Кстати, тем супер личностям, которые засыпают только под бормотание телевизора, скажем, что это вредно! Ваш организм не может полноценно отдохнуть, поскольку мозг по-прежнему принимает информацию извне.
- Сделайте кровать священным местом для сна. Не стоит на ней читать, писать, мечтать о будущем и думать о судьбе. Для таких дел есть, по крайней мере, туалет. На кровати нужно только спать. Почему? Так вы выработаете у себя рефлекс, как у собаки Павлова. Ваш мозг при виде кровати будет сразу же засыпать – ну чем не жизнь?
А уж если вы, к тому же, будете соблюдать какой-нибудь вечерний ритуал, ваши шансы на хороший сон будут увеличены во много раз.
- Для того, чтобы не бояться просыпаться, ставьте щадящий будильник. Зачем вам лишние стрессы?
- Спите в промежутке между 22:00 и 6:00, чтобы получить нужный для здоровья мелатонин, который вырабатывается в тишине и темноте, а если точнее – с 22:00 от 1:00.
- Причина недосыпания в вашем случае – это бессонница? Весьма возможно, вам нужно обратиться к врачу. Самолечение и эксперименты – это неплохо, но лучше со всякими нарушениями здоровья не шутить. Врач, наверняка, пропишет вам курс лечения, после чего ваш сон нормализуется.
Все вышеперечисленные советы касаются того, как лучше высыпаться, но они не дают информацию тем, кто хочет без вреда для здоровья и самочувствия затрачивать на сон гораздо меньше восьми часов, то есть, как выспаться за короткое время.
Поэтому специально для вас мы рассмотрим несколько экстравагантных методов экспериментирования со сном.
Цикличный сон
Идея цикличности заключается в том, что наш сон состоит из разных фаз (медленных, быстрых), которые повторяются через какой-то промежуток времени. Ученые говорят, что человек не нуждается в медленном сне, поскольку максимальное расслабление организма и основная его подзарядка происходит во время фазы быстрого сна (или 3й-4й фазы).
Соответственно, чтобы наладить свой сон, достаточно уменьшить медленную фазу сна и получить максимальную пользу от быстрой.
Как уменьшить фазу медленного сна
Если вы хотите высыпаться, нужно соблюдать режим сна. Наш организм должен привыкнуть к любым перипетиям жизни.
Кроме того, попробуйте разбить свой сон на несколько промежутков времени. Вариантов и моделей разбивки сна на циклы может быть несколько:
- Студенческая модель или южная сиеста — предполагает 3-4хчасовой сон ночью (кому как удобнее и кто как считает нужным) и днем. То есть, если вы хотите высыпаться, прикладывайтесь к подушке 2 раза в сутки;
- Обычная модель – включает в себя долгий сон (1-2 часа) и 3-5 коротких сна по 20 минут (в транспорте, на работе и т.д.);
- Сумасшедшая — по 20-30 минут через каждые четыре часа;
- Цикл Баки Фуллера – или диковинка – продолжительность сна составляет 30 минут 4 раза в день каждые 6 часов, что в сумме даст всего 2 часа! Эта модель интересна особо занятым людям, стремящимся выспаться за короткое время.
Эти явления весьма интересны, если учесть то, что люди, практикующие такие странности, говорят о том, что они чувствуют себя бодрыми, отдохнувшими и способными сворачивать горы.
Однако стоит напомнить о том, что никаких научно-подтвержденных данных о пользе и безопасности таких моделей сна нет. Так что лучше несколько раз подумать, прежде чем начинать над собой подобный эксперимент, тем более что для людей, страдающих сердечнососудистыми и иными заболеваниями, сокращение времени сна может быть опасно.
В любом случае, если вы хотите высыпаться, нужно перебороть свою лень и изменить вредный для здоровья порядок вещей. То есть, начать соблюдать режим дня, в одно и то же время вставать и ложиться спать, и вести здоровый образ жизни, а так же вырабатывать у себя здоровые рефлексы на темноту и кровать.
Мы желаем вам найти свой способ, как меньше спать и высыпаться, подходящий для вас. И не забывайте читать наш портал.
