Индивидуальный комплекс упражнений

Упражнения для укрепления здоровья

И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Комплекс упражнений на силу

2) Второй блок силовой: В нем делаем упор на упражнения, которые сделают сильнее и выносливее, наши самые большие и важные группы мышц.

Приседания. Вы можете делать обычные приседания на всей стопе, или только на носочках (тогда тренируются еще и икры). Обычно хватает 20-40 приседаний. Если вам этого недостаточно попробуйте приседать на 1 ноге. Или еще варианты усложнения — садимся до упора вниз на корточки и подпрыгиваем как можно выше вверх и тянемся руками тоже вверх, или прыжки с поднятием коленей к груди и обхватываем руками (подготовка к сальто назад).

Пресс. Качаем обычный пресс, боковой пресс, можно держать уголок ногами лежа на спине, подымать лежа ноги вверх, или другие упражнение на развитие мышц пресса.

Отжимания доступное вам количество раз. Если вы только начинаете отжиматься от пола, можно отжиматься на коленях, это значительно легче.  Можно усложнить подпрыгивая в конце отжимания, отжиманиями на 1 руке, или только на руках без ног в горизонте. Бывают отжимания на кулаках, пальцах, запястьях, и много других видов отжиманий. Выбирайте доступные вам виды отжиманий.

Подтягивания на перекладине. Прямым или обратным хватом. Можно подтягиваться за спину. Руки могут быть широко или узко. Это прокачивает разные группы мышц, вы можете чередовать различные способы подтягиваний.

Качаем спину. Ложимся на пол животом, и тянемся головой и спиной как можно выше, лучше чтоб вас кто-то держал за ноги, чтобы они не подымались над полом.

Комплекс упражнений на растяжку

3) Третий блок упражнений: Сначала лучше всего заниматься растяжкой ног — то есть различные шпагаты, бабочка, лотос и другие. Самое главное в растяжке это хорошо разогреть мышцы на разминке и делать ее аккуратно, лучше делать постоянно, и по не много улучшить свои результаты. Чем сделать один раз, и потом еле ходить целую неделю.

Мостик, хорошо прогибаемся в спине стоя на руках и ногах, потом в мостике смещаем центр тяжести к плечам, можно покачаться в мостике и даже походить немного. Будет очень хорошо, если вы сможете встать в стойку на руках из мостика, это уже повод чтобы гордиться собой.

Но если это не получается сначала, не стоит расстраиваться, вы можете попросить кого-то помочь вам сделать мостик, и достаточно быстро если будете тренироваться вы сможете делать его самостоятельно.

В конце растягиваем руки и плечи. Делаем замки руками за спиной. Потом складываем руки как в молитве, только за спиной, и стараемся поднять их как можно выше.

И очень хорошее упражнение для плечевых суставов. Берем полотенце, вытягиваем перед собой растянутое в обеих руках, и заводим его за спину над головой, не сгибая руки, пока плечевые суставы не провернуться и полотенце окажется у вас за спиной.

Для начала берем длинное полотенце, и широким хватом, а со временем у вас получиться ставить руки все ближе и ближе. Это упражнение хорошо делать каждый раз, когда вытираетесь полотенцем после душа.

В самом конце тренировки очень хорошо для позвоночника повисеть немного просто расслабившись на турнике, это избавит от многих проблем с позвоночником, а также сделает его ровнее. Особенно это актуально для акробатов.

При выполнении многих движений, наши позвонки теснее прижимаются друг к другу, и если после занятий не висеть на перекладине, это может негативно повлиять даже на ваш рост. Поэтому многие акробаты очень низкие и коренастые, но вам не надо уменьшать свой рост. Чтобы сделать себе красивый и здоровый позвоночник, и после каждой тренировки надо висеть хотя бы по 30 секунд, расслабляя спину.

И так еще раз….

30 минутный комплекс упражнений

1)Разминка.

1.1 Вращательные движения головой и в области основных суставов 4 мин.
1.2 Махи ногами и вращение руками 2 мин.
1.3 Наклоны, скручивания позвоночника, прыжки на месте с расслабленным телом 2 мин.
1.4 Ровняем позвоночник 2 мин.

2)Силовой блок.

2.1 Прыжки из приседания. 2 мин
2.2 Пресс, уголок 3 мин.
2.3 Отжимания от пола 2 мин.
2.4 Подтягивания на турнике 1 мин.
2.5 Качаем спину. 2 мин.

3)Растяжка

3.1 Шпагат 5 мин.
3.2 Мостик 2 мин.
3.3 Растяжка рук и плечей 2-3 мин.
3.4 Висим на перекладине расслабив тело 1 мин.

Итого 30-31 минута.

Все наша зарядка на 30 минут закончена, вы довольны собой и полны энергии. Занимайтесь регулярно, и у вас всегда будет хорошая растяжка, много силы, здоровый позвоночник, хороший тонус всего организма и хорошее настроение…

Индивидуальный комплекс для занятий спортом дома

Не забывайте, что наш индивидуальный комплекс занятий спортом и тренировок дома индивидуален для каждого, поэтому вы можете легко заменить любое упражнение, на то которое вам больше нравиться или делать больше те упражнения, которые развивают проблемные участки вашего тела.

Если вы вернулись после пробежки или тренировок по различным видам спорта, то можете делать только 2 и 3 блок.

Если вы занимаетесь в «качалке» регулярно, то делайте 1 и 3 блок. Если вы часто растягиваетесь, или регулярно ходите на йогу, то можно делать только 1 и 2 блок. Если у вас нет времени вы можете сократить всю тренировку до 15ти минут, или наоборот сделать дополнительные упражнения, если у вас есть свободное время и желание.

Естественно если вы хотите заниматься 15 минут вы должны изменить программу тренировок, или если вы занимаетесь каким-то другим видом спорта, вроде боевых искусств, о которых я недавно написал целую книгу, тогда включайте ваши основные занятия между 1 и вторым блоком.

Если у вас есть какие-то физические особенности, вы должны их тоже учитывать при составлении индивидуальной программы. Если вы не сможете самостоятельно составить программу своих занятий, обратитесь к специалистам в спортивных центрах, или обращайтесь ко мне лично.

При вашем желании, я по скайпу посмотрю на ваши физические возможности, и учитывая ваши пожелания, помогу составить индивидуальную спортивную программу. При наличии свободного времени, даже за совсем символическую плату.

Самое главное помните, вы занимаетесь для себя и своего здоровья, а не для вашего тренера или для меня, не пытайтесь кого-то обмануть и пропустить нужные и полезные упражнения, это отразится только на вашем здоровье, успехах и красивом теле, а не на здоровье вашего тренера.

И очень скоро занятия спортом начнут приносить вам большое удовольствие, свободную энергию и здоровое спортивное тело, особенно если сможете подобрать какой-то более интересный вид спорта, укрепляющий не только ваше тело, но и характер, а не просто домашние умеренные физические нагрузки. Но в любом случае независимо от выбора, желаю вам счастливых тренировок, здоровья и долголетия. А также советую прочесть на нашем портале уже готовые программы для новичков при занятиях спортом в тренажерном зале и отдельная программа тренировок для девушек.