Базовые упражнения в бодибилдинге

Три основных базовых упражнения бодибилдинга

Базовые упражнения в бодибилдинге это основные,  да и, пожалуй, начальные упражнения, которые должен знать новичок, всерьез решивший посвятить себя бодибилдингу. Это именно те упражнения, которые многие игнорируют, ссылаясь на возможные травмы при выполнении. Но эти упражнения должны стать постоянной основой ваших тренировок. Поэтому сегодня мы рассмотрим технику каждого основного базового упражнения бодибилдинга и вообще силовых видов спорта в отдельности.

Конечно не забудем о самом главном, о технике безопасности при выполнении этих упражнений новичками с еще не устоявшейся хорошей техникой, чтобы максимально обезопасить свое здоровье и заложить базу вашего дальнейшего ускоренного прогресса в спорте.

Список базовых упражнений в бодибилдинге

Список базовых упражнений бодибилдинга довольно короткий, есть только три основоположных базовых упражнения в бодибилдинге.

Запомнить их не сложно: жим лёжа, становая тяга, приседания со штангой. Существует ещё уйма хороших, нужных и даже частично базовых упражнений на различные группы мышц, но они не основополагающие, и мы сейчас сосредоточимся именно на трех самых базовых.

В прошлый раз мы уже давали готовую программу занятий бодибилдингом для начинающих, в которую входили все эти базовые упражнения, а сейчас мы рассмотрим по отдельности правильную технику их выполнения.

Жим лёжа

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения следует попросить тренера или любого другого более опытного человека, чем вы помочь подстраховать вас. Это довольно сложное для самостоятельного выполнения упражнение даже для опытных, поэтому не стоит пренебрегать помощью других.

Техника выполнения жима лежа

Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

Для обеспечения твердой опоры ног вы может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста.

Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см. В случае, когда у вас имеется старая травма или анатомически не можете захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, и не забудьте заранее предупредить об этом страхующего человека.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение.

Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

Техника безопасности жим лежа

Если вам все же не удалось найти человека для подстраховки во время выполнения основных базовых упражнений бодибилдинга тренировке без страховщика, то прежде чем ложиться на скамью для выполнения жима лежа, снимите замки, которые держат блины.

Если почувствуете нехватку сил вернуть штангу на место, используйте оставшуюся силу, чтобы аккуратно опустить снаряд на грудь. Но ни в коем случае не бросайте гриф на ребра, поддерживай его руками, насколько хватает сил.

Сильнейшую руку аккуратно переместите по грифу к блинам и приподнимите штангу — диски с противоположного левого конца немедленно соскользнут.

Как только сбросите левый груз, проделайте то же самое с правым. Но только держите гриф крепким хватом, иначе, избавившись от половины блинов, он «катапультой» улетит вверх под весом другой половины.

Старайтесь использовать специальные ограничители для штанги, в этом случае риск подобной травмы исключается.

Становая тяга

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует хорошенько разогреть и размять мышцы.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение: стоя ровно, ноги на расстоянии 20-30 см. друг от друга, ступни смотрят немного в стороны; штанга на полу, гриф проходит ровно по центру ступни (именно ступни, а не носка ступни), и расположен максимально близко к самой ноге.

Не сгибая колен, опустите корпус и возьмите штангу по меткам. Спина при этом выгнута вверх, но следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, и прогните поясницу, чтобы прогиб стал «вниз», а таз был отведен назад.

Старайтесь не опускать бедра и не садитесь ниже. Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В верхней точке не подымайте плечи или не делайте другие лишние движения. Просто поднимите вес и замрите.

Техника безопасности при становой тяге

Запомните, неправильная техника выполнения всех и не только базовых упражнений бодибилдинга может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с небольшим прогибом), то нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины.

Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).

Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на кисти и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на удержании снаряда.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7-10 дней. Так же следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Приседания со штангой

Приседания со штангой является последним третьим базовым упражнением бодибилдинга. Во время выполнения приседаний со штангой, если вы только тренируете правильную технику, не стоит сразу брать большой вес – это чревато срывом спины. Все должно быть постепенно.

Техника выполнения приседания со штангой

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны. Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи).

Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно. При выполнении приседаний ягодицы двигаются назад, представьте, что вы садитесь на стул, торс слегка подается вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, после чего начинайте вставать. При подъеме старайтесь не отрывать пяток от пола.

Техника безопасности при приседании со штангой

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения.

Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «округлении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.

Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. При использовании больших весов рекомендуется приседать со страховкой (помощь товарища или тренера).

Правильная техника это основа бодибилдинга

Это и есть правильная техника выполнения всех трех основных упражнений бодибилдинга, надеюсь она вам поможет в вашем дальнейшем прогрессе в этом замечательном виде спорта.

Только не стоит забывать, что в бодибилдинге даже идеальное выполнение всех упражнений не гарантирует вам быстрого роста мышечной массы, это всего лишь основа настоящего профессионального бодибилдинга.

Для гармоничного развития вам потребуется еще соблюдать правильное питание, рекомендованное для бодибилднеров, о котором мы будем говорить в следующей статье и оптимальное соотношение тренировок и отдыха, о котором мы уже говорили ранее, и конечно же составить правильную программу для тренировок у специалиста, или взять на нашем сайте уже готовую программу силовых тренировок для начинающих парней и отдельно для девушек.