Что нужно знать о занятиях йогой во время беременности

Польза занятий йогой неоспорима. Если вы увлекаетесь ей уже давно, то наверняка слышали от своего преподавателя о том, что во время беременности отменять занятия не стоит. В этот период необходимо обратить внимание на другие упражнения, более мягкие, помогающие мышцам спины и тазового дна подготовиться к родам.

Кроме очевидной пользы для организма, занятия йогой в «интересном положении» помогают будущей маме сохранять душевное равновесие, оптимизм, победить сонливость и вялость, налаживать контакт с малышом. Дополнительное достоинство йоги как вида спорта заключается в том, что ей можно заниматься где угодно – дома, в спортзале, на морском берегу, на даче.

Что делать дамам, которые задумались о занятиях после того, как узнали о беременности? Познакомиться с полезными свойствами йоги, ее противопоказаниями и ограничениями, а также получить рекомендации, которые помогут извлечь из занятий максимум пользы.

Рекомендации для начинающих

1. Первое и самое главное правило – во время беременности не выполнять позы, напрягающие или сжимающие живот. Это скручивания и абдоминальные асаны (воздействующие на брюшной пресс).
2. В этот период не выполняются асаны с прогибами назад, наклонами вперед и требующие лежания на животе. В последнем триместре исключаются позы, в которых требуется лежать на спине.
3. Асаны сидя должны выполнять на высокой опоре (сложенном в несколько раз одеяле или болстере). Позы стоя выполняются с опорой на стену или мебель.
4. Нельзя заниматься с наполненным желудком или мочевым пузырем. Принимать пищу необходимо за час-полтора до занятий. Если такой возможности не было, допускается минимальный перекус (виноград, яблоко или кусочек сыра).

Противопоказания и ограничения для занятий йогой во время беременности

Что касается противопоказаний для исполнения асан, то их немного. Это сильный токсикоз и гипертонус матки. Если в связи с состоянием здоровья у беременной ограничен режим двигательной активности, то гинеколог обязан сразу об этом проинформировать.

В специализированных центрах есть инструкторы, которые профессионально занимаются йогой с беременными. У них вы можете не только заниматься, но и получить необходимые советы и рекомендации. Если возможности обратиться к инструктору нет, посоветуйтесь со своим врачом о том, можно ли вам выполнять те или иные упражнения.

Упражнения, рекомендованные для беременных

Самые распространенные и полезные асаны представлены ниже. Они отличаются плавностью выполнения, мягкостью и отсутствием резких движений.

Уткатасана

Так называемая «поза стула» предназначена для укрепления мышц ног, бедер и улучшения кровотока в области таза.

Выполняется она, стоя на полу, пятками врозь. Стоя на носочках, согните и далеко разведите колени, кисти рук соедините вместе на уровне груди. Если первоначально поддерживать равновесие в таком положении сложно удается, удерживайтесь за мебель.

Маласана

Регулярное исполнение этой асаны увеличивает растяжимость связок бедер и таза. Представленная поза хороша для выполнения в период ожидания ребенка, а также окажет существенную помощь при схватках. Позвольте телу ее запомнить, и организм сам во время схваток будет делать то, что необходимо.

Для исполнения этой асаны поставьте ноги на удалении 0.5 метра друг от друга, пятками вместе, носками врозь. Спину выпрямите. Кисти рук соедините на уровне груди, локтями аккуратно разводите колени.

Пятки должны касаться пола, дыхание осуществляется свободно и расслабленно. Затем встаньте на четвереньки, разводя колени как можно дальше. Ступни соприкасаются.

Упираясь ладонями в пол, слегка выгните спину, глядя перед собой. Досчитайте до 10, положите локти на пол, чтобы они лежали вместе с ладонями. Расслабляясь, дышите ровно. Выдох направляйте в место максимального напряжения мышц. Задержитесь в этом положении, досчитайте до 30.

Катуспадасана

Еще одна популярная асана – так называемая «поза кошки». Она позволяет снизить давление матки на спину и поясницу при наличии растущего живота, кроме того увеличивает растяжимость мышц.

Для исполнения этой асаны необходимо встать на четвереньки. Ладони должны находиться параллельно плечам, а колени – бедрам. Поднимая голову и копчик, опускайте поясницу и вдыхайте как можно глубже.

На выдохе – наоборот, поднимайте поясницу, опуская голову. В это время постарайтесь прочувствовать «удлинение» спины и слегка подтягивайте живот к позвоночнику. Расправляйте плечи.Многие знаменитости и селебрити, регулярно занимающиеся йогой, в полной мере оценили ее целительное воздействие именно во время беременности. Предлагаем вам следовать их примеру и провести этот период активно и с пользой для себя и ребенка.