Какие группы мышц работают при подтягивании

Сегодня мы поговорим о том, какие группы мышц работают у человека при подтягиваниях различными хватами, ведь подтягивания — это универсальное упражнение, которое способно прокачать практически все мышцы нашего тела и далеко не только руки.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний на турнике?

При выполнении подтягиваний на перекладине загружается следующие мышцы — весь плечевой пояс, мышцы рук, спины и брюшного пресса. Это одно из базовых упражнений наряду с отжиманиями, нормативы по ним выполняются еще с младших классов в школе.

Многие знают, что в зависимости от постановки рук прокачка смещается на разные участки и мышцы тела: чем шире хват, тем больше нагрузка переходит с области рук и плеч на широчайшие мышцы спины.

Группы мышц, работающие при различных хватах

При выполнении подтягиваний с различными хватами и положениями рук на турнике задействованы всегда различные и соответствующие мышцы тела.

Существует несколько видов хвата, основные из которых: прямой, нейтральный и обратный хваты. Они в свою очередь бывают:

— хват с широким расположением рук;

— хват с узким расположением рук;

-хват с руками на уровне плеч;

-хват при подтягиваниях за голову;

Широкий прямой хват

При широком прямом хвате во время подтягивания на турнике прокачиваются мышцы трапеции, верхняя часть широчайших мышц спины и круглые парные мышцы спины.

При выполнении этого упражнения большой палец руки обхватывает перекладину сверху вместе с остальными. Тянемся вверх не с помощью рук, а пытаемся свести лопатки вместе. Грудью стараемся коснуться турника.

Узкий прямой хват

Подтягивание узким прямым хватом задействуют Брохиалис (мышца плеча), широчайшие мышцы спины (нижняя часть), и передние зубчатые мышцы.

Прямой хват на уровне плеч

Во время прямого хвата при подтягиваниях на уровне плечь качаются, плечи, трицепс, бицепс, мышцы спины.

Мышцы предплечья так же дают значительный вклад. Старайтесь подтянуть себя максимально высоко для большей нагрузки на мышцы.

Подтягивания за голову

При выполнении такого вида подтягиваний прокачивается трапеция, широчайшие мышцы спины и парные круглые спинные мышцы.

Нагрузка с рук практически уходит. Во время подъема к турнику вы «ныряете» головой под перекладину.

Обратный хват

При таком хвате прокачивается бицепс и нижняя часть широчайших мышц спины. Выполняя это упражнение, ладони повернуты в вашу сторону, поэтому нагрузка перемещается к области груди, сопутствующей подъему к перекладине.

Так же вы заметите, что при таком положении рук подтягиваться легче, чем при прямом хвате, потому что вместе с широчайшими мышцами теперь задействован в большей мере бицепс. Он состоит из нескольких частей, поэтому, если развести руки широко во время этого хвата, то будет прокачиваться внутренняя часть мышцы, если ладони практически касаются друг друга, то общий объем, внешняя часть. Стараемся достать до перекладины нижней частью груди. Во время подъема нужно максимально свести лопатки вместе.

Нейтральный хват

Говоря «нейтральный» (так же «параллельный»), имеется ввиду, что этот хват не обратный и не прямой. Ладони спортсмена смотрят друг на друга. При подтягиваниях нейтральным хватом на турнике рокачивается нижняя часть широчайшей, зубчатые и внутренняя головка бицепса. Она играет важную роль в увеличении объема мышцы.

Нестандартные подтягивания

Если вы можете подтянуться больше десяти раз, то стоит переходить к усложненным видам подтягиваний. Они помогут больше загрузить основные мышцы или задействовать те, которые мало используются при обычных движениях. Такие подтягивания и основываются на том, что выполнять их поначалу не просто тяжело, а даже неудобно. Они укрепляют суставы, повышают силовые показатели и «достраивают» тело.

Виды нестандартных подтягиваний

— хват «лучник» — с широко расставленными руками следует тянуться поочередно к каждой из них;

— подтягивания на одной руке;

— подтягивания с уголком (ноги и туловище создают угол в 90 градусов);

— подтягивания с дальнейшим выходом «на две» или «на одну»;

— подтягивания с положением тела параллельно земле;

— подтягивания с утяжелением (найти необходимо такой вес, с которым вы будете делать 6-10 повторений);

Возможные травмы задействованных в подтягиваниях мышц и их причины

Многие люди, которые думают, что умеют подтягиваться правильно, и не подозревают, что работают на перекладине неправильно. Все, кто хоть как-то связан со спортом, знают — неверное выполнение упражнения чревато опасными травмами, которые будут беспокоить потом всю жизнь.

Подтягивания на турнике — одно из основных базовых упражнений наряду с отжиманиями и прессом. Как уже говорилось выше, во время этих упражнений работает весь плечевой пояс и мышцы живота и спины, а значит выполнять их нужно с особой осторожностью.

Признаки травмирования во время подтягиваний

Если вдруг вы почувствовали неприятные ощущения в области лопаток после подтягиваний на турнике, вероятно, вы делали что-то не так и растянули мышцу. Следует приостановить занятия спортом на длительный срок, иначе будут мешать боли в этой области, и результат от подтягиваний не удовлетворит никого.

Теперь мышцам спины нужен покой, а лучше добавить к нему хорошую мазь. Так же может болеть плечевой сустав, следовательно, тот же рецепт — сделать передышку в пару недель и помогать себе лекарственными средствами. Некоторые спортсмены утверждают, что полученная и давно забытая травма начинает снова беспокоить во время выполнения упражнений.

Техника правильного и безопасного выполнения подтягиваний

Встаньте под перекладину, схватитесь за нее руками (любым хватом), большой палец руки расположен снизу перекладины, ладонь сверху, а остальные пальцы фиксируют. Повисните ровно и расслабьте тело, держа себя только усилиями кисти.

Во время подъема к турнику старайтесь плечи держать, опустив вниз, неподвижно и параллельно друг другу. Как раз несоблюдение этого правила приводит к травме спины. Ноги вместе, старайтесь не подгибать, здесь задействованы мышцы пресса.

Неосторожные рывки так же могут навредить суставам и связкам, старайтесь подняться только с помощью своей силы. Когда опускаетесь, действуют те же правила, что и при подъеме.

Далее — дыхание. Это чуть ли не самый важный аспект выполнения любого упражнения. Во время подтягиваний действует следующий принцип: вдох носом — на подъеме выдох через рот — на движении вниз ­– снова вдох носом и так далее.

Если вы новичок и только хотите научиться подтягиваться, то для начала просто висите на перекладине как можно дольше. Затем можно найти низкий турник и с положения, в котором вы уже находитесь наверху, пробуйте медленно опуститься вниз, результат не заставит себя ждать.

На массу или на рельеф

Разные люди ставят себе разные цели, которых они хотят добиться от выполнения физических упражнений. Разные цели сопровождаются разными техниками выполнения.

Например, если вы хотите набрать массу и силу, то стоит придерживаться такой техники выполнения подтягиваний: быстрый взрывной подъем при медленном опускании, или же, просто — медленные повторения (всего не больше 10 раз за подход и 4-5 подходов за тренировку).

Для того чтобы не учиться подтягиваться 100 раз, а чтобы нарастить силу и мышечную массу, используйте утяжеления для большей нагрузки мышц.

При работе на выносливость, похудение или рельеф мышц, задачи ставятся такие: большее число повторений и более высокая скорость. Утяжеления тут наоборот — не нужны.

Ну а на этом я заканчиваю наш короткий обзор того, какие мышцы в каких видах подтягивания задействуются, читайте и другие статьи на нашем портале, о правильной методике подтягиваний, о накачке пресса на перекладине и даже о том, как быстро и в домашних условиях научиться подтягиваться большое количество раз.