Вот только почему-то завтра мы снова откладываем пробуждение до последнего, а потом в спешке бегаем по комнатам, переворачивая всё вокруг в поисках нужных вещей. Мы рассмотрим подробный план как научиться рано вставать: разберём ошибки и причины стресса, сформируем личную мотивацию, которая будет стимулировать вас двигаться по намеченного пути и запасемся багажом полезных советов.
(Кстати эту информацию вы также можете узнать и из видео на нашем канале в озвучке хороших дикторов, так что выбирайте, что вам проще читать или смотреть и поехали дальше…)
Распространённые ошибки при раннем подъеме
Когда мы принимаем решение вставать пораньше, то сразу «бросаемся в бой»: приняли решение и завтра уже ставим будильник на 2 часа раньше. Мы уверенны в своей силе воле и твердости, но в итоге всё заканчивается провалом. Не спешите винить себя, ведь в большинстве случаев виновниками являются ошибки, допущенные нами из-за неправильного подхода.
- Резкая смена времени пробуждения
Наиболее распространенная ошибка при раннем подъеме. Мы с воодушевлением заводим будильник на час раньше привычного времени. Но вот только последствия этого плачевны – организм привык к определенному режиму, поэтому начинает активно сопротивляться.
Продержавшись так пару дней, мы уже начинаем нервничать: «Зачем мне это надо?! Это издевательство над организмом!» и бросаем любые попытки перейти на ранние подъемы. Но самое ужасное – вы получаете отрицательный опыт, разочарование в себе, что приводит к понижению самооценки.
- Позднее время отхода ко сну
Как научиться рано вставать, если вы ложитесь спать после полуночи? Ответ: никак. Для того, чтобы раньше лечь спать требуется не меньшая самодисциплина. Вечером нас подстерегает множество соблазнов: ещё одна серия сериала, незаконченная работа, дела по хозяйству и т.п. И не стоит здесь говорить, что у вас не было выбора, это надо было срочно, важно…
Решение принимаете вы. Если бы вам платили 100 долларов за каждый день, когда вы ложились не позднее 22.00, отбросили бы другие дела? Кстати, в одной из древнейшей книги мудрости Веды говориться, что очень важно лечь спать в промежутке с 21.00 до 23.00, поскольку в это время ум отдыхает.
- Переедание
Не есть после 18.00 – считается основным правилом для людей, сидящих на диете. Но наполненный желудок также влияет на качество сна. Ведь организм должен отдыхать, а вместо этого занимается перевариванием еды.
К тому же в большинстве случаев мы едим перед сном не всегда полезную еду: сладости, соевые продукты, жаренное, что не только затрудняет пищеварение, но и постепенно образует шлаки, активизирует гнилостные бродильные процессы. В итоге утром мы чувствуем тяжесть, ощущение «разбитости» в теле и желание ещё поспать.
- Недостаток сна
Бесполезно применять советы как научиться вставать раньше, если ваше общее количество сна не превышает 4-х часов. Ваш организм не успевает восстанавливаться, накопление недосыпа приводит к стрессам, ухудшению работоспособности, снижению иммунитета.
Многие восхищаются историями о людях, которые спали не более 3 часов, оставаясь продуктивными. Но в их основе лежит целый свод правил, их нарушение приводит к психическим расстройствам. Тем более главной причиной, из-за которой мы ущемляем сон является незнание основ тайм-менеджмента и уступки «пожирателям времени».
Раннее пробуждение: причины стресса
Многие игнорируют данный аспект, ссылаясь на особенный биоритм, или же с нетерпением переходят к действиям, резко меняя годами выработанные привычки. Оставив корень проблемы нервозности при раннем пробуждении в своем сознании, вы в скором времени вернетесь к привычным действиям. Чтоб обеспечить себя победой, надо исключить все возможные варианты поражения.
1.Убеждение, что вы являетесь истинной «совой»
К тому же это убеждение лишает нас возможности что-то изменить, ведь «такой уж я с рождения». Майкл Бреус, специалист по хронобиологии, в своей книге «Всегда вовремя» рассматривая биологические часы разных хронотипов, определяет для каждого время пробуждения, колеблющиеся с 05.00 до 07.00.
- Сидром «5 минут»
Как часто вы переводите будильник «ещё на несколько минут»? Если часто, то ваша привычка рано вставать обречена на провал. Чем чаще мы прерываем свой сон, тем больший стресс доставляем организму. К тому же вы можете сбить фазы сна или проснуться во время неблагоприятной, из-за чего даже проспав 8 часов, чувствовать будете себя уставшими.
- Мысли перед сном
Ваши последние мысли задают тон завтрашнему утру. Дело в том, что во время сна мозг обрабатывает всю информацию, полученную в течение дня, особое внимание уделяя последней. Вспомните моменты, когда вы не могли заснуть, поскольку перебирали в голове список дел, последнюю ссору с близким человеком – с каким чувством вы просыпались утром? Даже элементарная мысль: «Я не хочу завтра вставать и идти на эту ненавистную работу» — мозг принимает как задачу, которая усложняет легкое пробуждение.
- Отсутствие комфортных условий
Обращайте внимание на температуру в комнате — вы не должны чувствовать духоту. Отсутствие свежего воздуха обеспечит вам беспокойный сон. Не в меру тёплое одеяло, неудобные подушки и матрас, некачественное постельное бельё не только могут стать источником нарушения сна, но и плохого настроения, раздражения.
Мотивация – 50% успеха научиться просыпаться рано
Инструкция для раннего пробуждения состоит из многих частей, но пусть это вас не пугает! Сейчас переходим к самой главной её части. Успех внедрения привычки зависит от того насколько вы готовы делать то, что не любите, чтобы достичь желаемого результата.
Найдите вескую причину для того, чтобы выработать привычку просыпаться раньше. Для этого ответьте на вопрос: «Для чего я хочу вставать раньше привычного времени?» Выберите одну/несколько из перечисленных ниже целей или придумать свои. Но они обязательно должны вас развивать, дарить радость и наполнять энергией.
- Время для себя
Это может быть что угодно: бег, йога, для женщин – разные процедуры по уходу за собой и т.п.
Возможно, вы давно хотите начать закаливаться – так делайте это с утра!
- Духовные практики
Уделяя внимание физическому и интеллектуальному здоровью, мы часто пренебрегаем духовным аспектом. Молитва, медитация, чтение Библии, Вед или других священных книг – выберите то, что умиротворяет и наполняет любовью.
- Насладиться тишиной
Современный мир наполняет нас хаосом как звуковым, так и информационным. Мы даже привыкли к нему: если мы находимся в тишине, то тут же находим что бы включить. В наше время даже научно доказано, что 2 минуты тишины дают большее расслабление чем продолжительное воздействие медитативной музыки. Проснувшись раньше и уделив дополнительное время тишине — через неделю вы удивитесь как количество стрессов уменьшилось, а концентрация улучшилась.
- Порадовать себя вкусным, полезным и красивым завтракам
Есть большое разнообразие легких и быстрых рецептов здоровой пищи, съев которую спокойно, вы насытите организм полезными витаминами и микроэлементами. Потратьте несколько минут, чтоб всё это красиво выложить и подать, и вы увидите как бессознательное поедание пищи превратится в красивый ритуал любви к себе и близким.
Рано вставайте – себя улучшайте!
Отличной идеей будет использовать дополнительное время на саморазвитие. Ведь пока другие спят, вы уже улучшаете себя, решаете важные вопросы, находите ответы на интересующиеся темы, становитесь лучше. Каждый день уже с утра вы будете на шаг впереди «сонь», делать конкретные действия, пока другие лишь в снах видят свои мечты. Так что если вы сможете приучить себя рано вставать, то можете серьезно улучшить любую сферу жизни!
- Время для важных дел
Эрнест Хемингуэй просыпался не позже 6 утра и занимался писательской работой. Бенджамин Франклин вставал каждый день в 4 утра, посвящая время принятию важных решений и обучению. Поставьте цель, которую вы давно мечтаете достичь, но обычно на неё не хватает времени, и занимайтесь ею в утренние часы. Обучайтесь новому, выстраивайте стратегии. Сделав с утра важное, вечером вы точно не будете жалеть о напрасно потраченном дне!
- Возможность проанализировать свою жизнь
Как часто вы задаете себе вопрос «Куда я двигаюсь? Нравиться ли мне работа/дом/отношения, которые у меня сейчас? Чего я хочу?» Спокойствие и ясность ума в утренние часы помогут более четко обозначить свои цели и пути их достижения.
- Чтение
В среднем человек читает 2 страницы в минуту, то есть за 30 минут вы проработаете 60 страниц, 1800 страниц за месяц и 219000 страниц за год – а это примерно 87 книг объемом в 250 страниц!
- Завершение «хвостов»
Незаконченные дела тянут из нас энергию, а их большее накопление погружает нас в апатию. Разделите их по времени на короткие, средние и большие, делайте понемногу каждый день. Через неделю вы выйдите из состояния прокрастинации, а через месяц почувствуете, что можете всё что угодно!
Советы как развить привычку раньше вставать
Теперь когда мы разобрались в причинах неудач при ранних подъемах и наполнились мотивацией, можно приступать к конкретным шагам.
- Постепенность
С каждой неделей поднимайте время пробуждения на 15 минут, на следующую – ещё на 15 минут, и так пока не дойдёте до желанного времени. Даже в выходные дни старайтесь не сбиваться с графика. После этого придерживайтесь его 21 дней, для окончательного результата потребуется 3 месяца.
- Ложитесь раньше
Также определите четко время отхода ко сну и выполняйте принятое решение. Если остаются незавершенные дела – выписываем их всех на бумагу, чтоб разгрузить голову. Выполните их в первую очередь на следующий день.
- Формируем новые убеждения
Выпишите на листок все негативные утверждения и мысли, связанные с ранним подъемом. Возьмите красную ручку и зачеркните, сверху написав «Аннулировано» или «Истёк срок годности» На другом листе напишите противоположные позитивные мысли.
Первый листок сожгите, а второй прикрепите на видном месте, чтоб вы его видели уже с утра (на зеркале, например). Находите в Интернете истории людей, которые успешно внедрили данную привычку. Сохраняйте и перечитывайте их. Ведь если кто-то смог научиться просыпаться раньше, то сможете и вы!
- Правильно ужинаем
Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Исключите жареную пищу, отдайте предпочтения тушеным овощам, рыбе на пару, салатам.
- Правило 3 секунд
Если вас преследует «синдром 5 минут», используйте данный метод. После звонка будильника, сосчитайте до 3 и вставайте. Без отговорок, сказали: «Три», — и встали.
- Окружение
Найди в своем окружении хоть одного человека, который также ищет способы хочет стать «ранней пташкой». Контролируйте друг друга, вдохновляйте и поддерживайте, обменивайтесь новыми идеями!
- Душ
Сразу после пробуждения примите контрастный душ. Это отгонит остатки сонливости и взбодрит вас.
Инструменты в помощь
Ниже представлены инструменты, полезные лайфхаки, которые помогут значительно облегчить исполнение плана по внедрению ранних подъемов. Я советую попробовать каждый, а потом оставить несколько, которые станут вашей утреней «изюминкой»
- Первая фраза
Придумайте фразу, которую будете говорить при пробуждении. К примеру: «Сегодня тебя ждёт потрясающий день!» «Вставай, Победитель! Пора перевернуть этот мир!» Выбери небольшую фразу, но которая будет вас заряжать! Если трудно сразу произносить как просыпаетесь – поставьте как название будильника. Вы её точно прочитаете сразу!
- Приятная мелодия будильника
Отбросьте традиционный звонок – это начало вашего самого лучшего дня! Поставьте красивую инструментальную музыку, звуки природы, зажигательный рок-н-ролл – что угодно! Главное чтоб мелодия наполняла радостью, и будильник перестал ассоциироваться с неким звоном сирены. Это должно быть лёгким и в радость! Вопрос
- Чем дальше, тем лучше
Не клади будильник рядом с кроватью, выбери место подальше. Тогда точно придётся встать, чтоб его выключить.
4.Награда
Придумай занятие, полезный десерт или другое, чем вы будете награждать себя утром. Это может быть даже обыкновенная чашка свежего кофе, но её вы выпиваете только с утра! Так у вас появится ещё один стимул для скорого подъема и хорошее настроение!
Полезные программы
Возможно у вас сейчас закрались уже сомнения: «Смогу ли я? Сколько раз я пробовал, но у меня слабая сила воли/ столько дел/ родные любят поспать подольше и т.п. Как научиться рано вставать если столько препятствий?» Просто берёте и учитесь! Чтоб научиться кататься на велосипеде – надо кататься на велосипеде!
Если вы принимаете решения, тут же возникает сила противодействия. Это закон природы: росток пробивается сквозь землю с большим трудом. Мир проверяет, насколько важно для вас решение, готовы ли для него меняться? Ниже инструменты, которые помогут пройти этот путь наиболее легко.
- Трекер привычек
Лёгкая программа, которую легко можно скачать с Google Play, Она обеспечит удобное отслеживание вашего прогресса. Можно сделать и самим – расчертить таблицу: по вертикали привычки, по горизонтали – числа месяца. Этот метод контроля поможет более ответственно отнестись к подъемам, ведь мы же должны будем каждый вечер отмечать как придерживаемся принятого решения.
- Мотивационные ролики
Попробуйте вместо привычной «фоновой трансляции новостей» включить мотивационный ролик! Советую ТED конференции. В среднем ролик длиться 15 минут, где лучшие мировые спикеры делятся своим опытом в разных областях. Вы сможете не только вдохновиться их примером, но и почерпнуть интересные мысли, которые помогут изменить Вашу жизнь.
- Расчёт времени
В Интернете есть многоженство видов калькуляторов сна, учитывающих его фазы, которые поможет вам рассчитать наилучшее время пробуждения. Выбирайте наиболее комфортное для себя и применяйте!
Ранние подъемы освобождают огромный запас времени и открывают мощный источник сил. Отойдите от утверждения, что утро серое и тяжелое. Оно может быть интересным приключением, если к данному процессу подойти системно и ответственно. Пробуйте, меняйте, совершенствуйте, ищите новые способы и придумываете свои – не останавливайтесь! И тогда в скором времени сможете с легкостью рано просыпаться!
Ну и конечно чаще заходите на наш портал обучения и саморазвития, читайте и другие интересные и полезные для саморазвития статьи, а также смотрите видео на нашем ютуб видеоканале там мы тоже каждый день публикуем новые интересные и полезные видео на десятки тем связанных со здоровьем, спортом, бизнесом, путешествиями и саморазвитием.
