Питание при занятиях бегом

Тех, кто начинает беговые тренировки, волнуют вопросы питания при занятиях бегом. Одни бегают, чтобы похудеть, другие для общего укрепления организма, а третьи занимаются бегом профессионально. Если вы выбираете бег, то стоит подумать об организации питания. Есть ли разница в том, как правильно питаться при этих занятиях? На самом деле, основные биохимические процессы в клетках организма идентичны для всех трех категорий бегунов, и прием пищи до и после тренировок примерно одинаков.

Поэтому, хотите ли вы похудеть, получив красивое и подтянутое тело, нормализовать его массу, или достичь каких-то чемпионских званий, питаться нужно правильно. И рацион не будет сильно отличаться независимо от того для какой цели вы бегаете.

В этой статье мы обсудим, что можно есть до и после тренировки и обратим внимание на то, как грамотно строится дневной рацион питания. Только при его правильной организации можно достичь каких-то результатов, для какой цели вы бы не бегали.

Что есть до бега?

День бегуна начинается с завтрака. Единственным исключением могут стать те, кто тренируется до него. В этом случае обратите особое внимание на то, что вы едите на ужин. Для того чтобы у организма было достаточно энергии утром, вечером нужно съесть достаточное количество сложных углеводов. Это могут быть макароны, сладкие булочки с маслом, каши, можно на молоке.

Что есть до бега тем, кто утром испытывает чувство голода, а бегать может в течение дня?  На завтрак таким бегунам нужно употреблять белковую пищу. Это могут быть яйца в любом варианте, например, отварные или омлет. Также ешьте в умеренных количествах нежирный творог с фруктами и медом или вареньем. Запить свое блюдо можно йогуртом или кефиром.

Почему именно белок нужно употреблять на завтрак?

Нашим клеткам белок необходим для строения новых клеток. Если не будет белкового завтрака, то организму не из чего будет развивать ваши мышцы. Это касается бегунов ради фигуры. Для того чтобы она была подтянута просто необходимы упругие мышцы. При этом не удивляйтесь, что в какой-то момент масса тела начнет расти, это увеличивается мышечная масса. В то время как жировая прослойка сжигается.

Также белок, потребляемый на завтрак, помогает насытить организм необходимыми элементами, и потом в течение дня есть не очень хочется. Так человек уже не переедает. А это очень важно для поддержания формы спортсмена, и контроля веса тех, кто худеет.

Теперь поговорим о том, что есть непосредственно перед тренировкой

Это должны быть углеводы. Поэтому за час или полтора (если вы худеете, то не менее, чем за полтора) нужно принять углеводную пищу. Это должны быть сложные углеводы, и есть их надо в умеренном количестве, чтобы они не отложились в виде жировой ткани в проблемных местах тела.

Это может быть черный шоколад или шоколадный батончик из спортивного питания, соки, фрукты, в частности, бананы, цитрусовые, виноград, если организм его нормально переносит. Следует избегать, есть сладости, выпечку и подобные продукты, которые не способствуют насыщению организма сложными углеводами, а дают энергию буквально на полчаса, откладываясь в организме.

Если вы позавтракали достаточно давно и хотите есть непосредственно перед тренировкой, то необходимо покушать основательно, но за полтора или даже два часа до бега. Можно съесть бобовые, например, фасоль или горох, кашу, это может быть гречка, овсянка, только без сахара и масла. Можно добавить мед или варенье. Можно выпить сок, если вы не очень голодны. Либо съешьте фрукт, как об этом уже говорилось выше.

Совсем от сладкого не отказываемся

Полностью отказаться от сладкого трудно. Поэтому конфеты и молочный шоколад можно заменить на черный и спортивные батончики. Ешьте в умеренных количествах мед или сухофрукты. Это намного лучше и полезнее, чем сладости в привычном понимании, например, печенье, от которого только образуются лишние килограммы, а от них потом трудно избавиться.

Вода и напитки

Также отметим в отношении напитков. Для того чтобы на органы не было сильно большой нагрузки откажитесь от употребления большого количества воды перед тренировкой. За полчаса до начала можно выпить не более двухсот грамм жидкости. Лучше не пить напитки, содержащие кофеин и газированные напитки. Последнее питье вообще исключите из своего рациона или употребляйте очень редко. А так пейте самую обычную питьевую воду.

Также можно пить по несколько глотков в течение тренировки на каждые один или два километра пробежки, чтобы избежать обезвоживания организма. В любом случае выпейте немного воды после часовой пробежки. Для спортсменов существуют даже особые пункты питания на их пути.

Что можно есть после пробежки?

Всем спортсменам известно, что после тренировок наступает такой период в организме, когда открывается углеводное окно. Это связано с тем, что организму нужно восполнить потраченный гликоген, построить новые клетки, и нужна энергия для этого. Но с другой стороны желудок принимать пищу еще не готов, особенно после серьезных занятий. Это один из важных моментов в организации питания при занятиях бегом.

После пробежки можно не съесть, а выпить 250-300 миллилитров сока. Это может быть апельсиновый, яблочный, виноградный или томатный сок, если не любите другие. Сделайте это сразу после пробежки. К полноценному питанию можно приступить только через полчаса, но не позднее чем через сорок минут.

Так как организму необходима углеводная пища. Важно отнестись к питанию после тренировки серьезно, так как иначе ваши белки будут разрушаться, для того чтобы восполнить энергетический баланс в клетках. А это на уровень снизит порог вашей утомляемости, что сведет на нет все ваши усилий во время бега.

Что можно съесть после пробежки? Например, рисовую кашу и около 80 грамм курицы. Она должна быть либо отварной, либо запеченной. Жареной пищи нужно стараться избегать. Можно съесть рыбу. Но не ешьте сладостей и рафинированных продуктов.

Если до сна еще есть время, то должен быть полноценный ужин из углеводной пищи. Это могут быть каши на молоке, например, овсянка, манка. Можно съесть макароны с мясом. Обязательно употребляйте овощи и фрукты.

Если же до сна остается мало времени, то лучше выпить кефир или йогурт. Съешьте фрукт, например, яблоко. Вообще до отхода в постель после последнего приема пищи должно пройти больше двух часов, тогда и сон будет крепче, и организм останется довольным, что его не перегрузили, и он успел своевременно переварить все, что было в желудке.

Это примерный перечень того, что необходимо нашему организму для занятий бегом. Вообще у каждого спортсмена питание должно быть сугубо индивидуальным. Так как то, что подходит одному человеку, может не подойти другому. Поэтому, организовывая питание при занятиях бегом, слушайте свой организм и экспериментируйте. Только так можно прийти к правильному приему пищи.

Чтобы определиться для себя, как правильно питаться при этих занятиях, соблюдайте основные правила:

1. Завтрак должен быть белковым.
2. На обед и ужин употребляем углеводную пищу.
3. Нужно есть за полтора или даже два часа до тренировки.
4. А после пробежки желательно восполнить углеводное окно и потом поесть спустя сорок минут, но не больше.