Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, так как данное упражнение позволяет довольно сильно проработать заднюю поверхность бедра, да вы правильно подумали именно попу.

А как известно, мало существует таких девушек, которые не мечтают о красивой и упругой «пятой точке», а мужчины в этом их стремлении всячески поддерживают, а иногда и сами не прочь укрепить эту часть своего тела.

История румынской становой тяги

Такое упражнение как Румынская становая тяга пришло в мир бодибилдинга из Румынии в 1990г. Именно румынский тяжелоатлет Nicu Vlad пользовался румынской становой тягой в качестве дополнительного упражнения для укрепления низа спины (поясницы).

Любая становая тяга, будь то румынская становая тяга, становая тяга на ровных ногах или же классическая становая тяга — это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации (о классической становой тяге мы уже говорили в статье базовые упражнения в бодибилдинге). Сложность выполнения становой тяги обусловливается тем, что происходит включение самых больших мышечных групп тела.

Что бы прочувствовать всю мощь румынской становой тяги, вес снаряда (чаще всего это штанга с блинами) должен быть внушительным.

Польза румынской становой тяги

Становая тяга и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему (эндокринная система — система регуляции деятельности внутренних органов посредством гормонов) к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.

К слову, классическая становая тяга не позволит вам максимально прокачать и подтянуть «пятую точку», так как это способно сделать румынская становая тяга.

Помимо основной целевой мышечной группы, румынская становая тяга отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Прежде чем переходить к основным ошибкам и недочетам, допускаемыми атлетами при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.

Румынская становая тяга техника

Как уже упоминалось ранее, румынская становая тяга упражнение всеобъемлющее и при достаточном весе спортсмен просто начинает не иллюзорно “напрягаться и потеть”. Однако тут находится самая главная ошибка – вес.

Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения становой румынской тяги (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм, таких как поврежденная поясница, травмы плечей и тому подобные.

Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология (кинезиология  — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях) становой тяги.

Так же не стоит забывать о золотом правиле в бодибилдинге: не выработав правильную технику и не разобравшись детально в механике движения упражнения, не стоит сразу брать большой вес!

Итак, давайте более детально рассмотрим вариант выполнения классической становой тяги.

Классическая становая тяга техника

В классической становой тяги во время подъема штанги с пола, происходит концентрированное сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.

Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.

Положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном приседе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.

Также правильная стойка в становой тяге позволяет задействовать, куда большее количество мышц.

Теперь можно подходить к рассмотрению самых распространенных ошибок при выполнении румынской становой тяги.

Наиболее частые ошибки при выполнении румынской становой тяги

Ошибка №1. Округлая спина

Самая распространенная и самая опасная ошибка во время выполнения румынской становой тяги, это округлая спина, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.

Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.

Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног

Очень часто можно увидеть в зале как спортсмен не доходит ногами до штанги, в результате чего она движется далеко от ног. И эффект от упражнения практически является 0.

Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении). Это делается для того, что бы избежать травмы поясницы.

Ошибка №3. Локтевой сгиб руки

Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.

Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные ремешки и спортивные лямки.

Существуют небольшие секреты и хитрости которые помогут вам улучшить технику при выполнении румынской становой тяги практически на 100%. К ним относятся:

Обувь во время выполнения становой тяги

Обувь должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки (специализированная обувь для занятия силовыми видами спорта) – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.

Разнохват в становой тяге

Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват (данный хват предотвращает выскальзывание снаряда), однако он часто создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике.

Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте специальные кистевые ремни для штанги. Так же во избежание “крутящего” момента следует после каждого подхода менять положение рук (хват).

Внутригрудное напряжение в становой румынской тяге

Напряжении в груди на самом деле характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.

Техника выполнения румынской становой тяги

Из-за того, что в силовом спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги, многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле.

На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.

Отличие румынской тяги от обычной становой

Принципиальное отличие румынской становой тяги от классической становой заключается в:

• Укороченной амплитуде движения штанги (до уровня коленей);
  Меньшем весе штанги или гантелей;
  Вертикальности голени во время всего движения.

Отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах рекомендуется для прокачки бицепсов бедра и ягодиц. Что же касательно румынской становой тяги, то она считается больше щадящей становой тягой и направленно больше на укрепление поясничного отдела и легкой прокачки бицепса бедра и ягодиц.

Главное отличие румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах является отсутствие опускания штанги на пол между повторами.

Так же отличие состоит еще и в невыносимой ломоте в пояснице во время выполнения становой тяги на прямых ногах, в отличие от румынской становой тяги.

Пошаговая техника выполнения румынская становая тяга

Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.

Шаг №1

Установите на штангу оптимальный для вас вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.

Шаг №2

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).

Шаг №3

Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая (ни в коем случае не выгибайте спину!), лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед и добиться вертикали позвоночника.

Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.

Шаг №4

Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и, наклоняясь, отводим ягодицы назад (напоминаю: спину держим все так же ровно! Не выгибаемся в спине!). На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину.

Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.

Шаг №5

Движение штанги – строго вертикальное (максимально близко к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.

Шаг №6

Штанга опускается на пол: руки слегка согнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.

Примечание: В румынской становой тяге равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.

Если вы новичок и у вас слабо развитые мышцы кора, мышцы спины и ног, но хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедра (задняя поверхность бедра), то тренажер Смита или небольшая подставка под ноги помогут вам в этом как нельзя лучше!

Так же напоминаем, что не стоит сразу гнаться за большими весами, начните с малого и постепенно нарабатывая технику, переходите к более весомым весам.

Дыхание при выполнении Румынской становой тяги

Прежде чем приступать к выполнению румынской становой тяги, следует сделать 20 приседания. Это поможет вам активировать ваши легких. После того как вы поприседали, можно приступать к выполнению становой.

Дыхание при выполнении Румынской становой тяги выглядит следующим образом: делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и делаем наклон, сохранять задержку дыхания следует до тех пор, пока вы не начнете подыматься вверх, в середине подъема следует начинать медленно выдыхать (через сжатые губы).

После того как вы поднялись и полностью выдохнули, следует опять сделать глубокий вдох и начать опускание штанги вниз.

О техниках дыхания при выполнении остальных упражнений можно узнать из нашей статьи «Правильное дыхание в бодибилдинге».

Техника безопасности при румынской становой тяге

Новичкам чтобы избежать травм следует начинать выполнять румынскую тягу с минимального веса – 40 -50 кг, и только при освоении правильной техники, постепенно следует подымать вес.

Помните, самое ценное даже не красота вашей попы или любых других мышц. Самое главное для вас это ваше здоровье, а если к нему еще добавятся регулярные тренировки в тренажерном зале и правильная техника выполнения упражнений, вот тогда вам обеспечено стройное и красивое тело, чего я вам и желаю.

Также вы можете ознакомиться с техникой и программой для начинающих в бодибилдинге, а отдельно для девушек у нас даже есть отдельная тема с программой силовых тренировок для женщин.

Так же в заключении хотелось бы еще раз отметить: если вы хотите развить силу в ногах, то следует уделять внимание именно классической становой тяге, если же ваша цель раскачать бицепсы бедра и подкачать ягодицы, то выбор падает именно на румынскую становую тягу.